Самый эффективный способ решить любую проблему

18 июля 2018, 08:16

Ключ к решению проблем — обеспечивать себе небольшие успехи

Мэтти говорит: вместо того, чтобы долго спать по субботам и тратить часть дня впустую, она хотела бы рано вставать и отправляться в спортзал. Проблема в том, что Мэтти говорит об этом уже несколько месяцев, но так ничего и не сделала. Почему? Вопреки решению, принятому в пятницу вечером, она просыпается с мыслью, что «у нее нет настроения» — слишком устала, заслуживает отдыха, постель слишком уютна и так далее. Так проходит суббота, она чувствует вину и решает, что на следующей неделе — уж точно.

Видео дня

В фильме 1991-го года А как же Боб? Ричард Дрейфус играет психиатра, который написал книгу под названием Шаги ребенка. Персонаж Билла Мюррея принимает книгу близко к сердцу и использует, чтобы разобраться со своей невротической жизнью. Детские шаги — не такая уж плохая идея и хороший способ разобраться с давними проблемам и паттернами.

На пути к переменам, необходимым для победы над проблемами, как правило, встают две преграды. Первая — постановка слишком больших целей. Здесь и решение похудеть на 10 кг или ходить в зал пять раз в неделю, и решение «просто быть более настойчивым», которое быстро проваливается. Вторая — недооценка силы обстоятельств, в которых вы планируете что-то начать. Часто они переполнены триггерами, которые способны легко разрушить наши добрые намерения.

Именно это происходит с Мэтти. Когда наступает суббота, ее квартира, кровать, даже тот факт, что это суббота, подталкивают ее следовать устоявшейся рутине. Также вызовы создают триггеры в близких отношениях: трудно быть более настойчивым со своим начальником или поднимать темы вроде денег или секса со своим партнером, ведь особенности развития отношений провоцируют в мозге устоявшиеся сигналы и заставляют действовать на автопилоте. Эти вызовы эмоционально равносильны решению бросить пить или заказать в баре Колу.

Именно здесь пригождаются крошечные шажки.

Ключевой момент в том, чтобы менять оба подрывных фактора: определить общую динамику процесса, снизить ожидания, чтобы обеспечить себе опыт успеха, а затем практиковать в менее сложных и изобилующих триггерами обстоятельствах.

Предлагаю варианты маленьких шагов для девяти распространенных проблем.

Следование эмоциям

Субботняя проблема Мэтти — в ее «отсутствующем настроении». Позиция, которая, вероятно, перетекает и в другие сферы жизни и мешает следовать целям. Это базовая проблема, которую необходимо решить. Вместо того, чтобы фокусироваться на будильнике, ей нужно постараться действовать вопреки ощущениям. Речь идет о силе воли, преобладании рационального ума над эмоциональностью.

Она может начать в любой другой день, кроме субботы. Может намеренно поэкспериментировать с тем, чтобы придерживаться плана, а не позволять эмоциям решать за нее. Поэтому, когда друг на работе предлагает пойти куда-то на ланч в среду, она идет, даже если в наступившую среду ей хочется вдруг пообедать в офисе. Дело не в обеде и не в среде, но в маленьких шагах на пути к разрушению эмоционального паттерна. Даже если еда в ресторане паршивая, она похвалит себя за то, что сделала обещанное. Со временем такие небольшие маленькие успехи сделают субботние утра легче.

Аналогичная динамика работает и с другими целями, основанными на силе воли вроде диет. Отправная точка — отказ от автопилота и накопления успешных опытов.

Непоколебимость и контроль

Дэвид признает, что может быть не очень гибким, когда речь идет о его рутине, а порой становится и любителем покомандовать, заставляя свою девушку делать все в соответствии с его представлениями. Он — противоположность Мэтти. Там, где она не делает чего-то из-за плохого настроения, Дэвид уверен, что нужно делать то, что должно (и он старается склонить к этому окружающих). Им движут установленные правила, и его нервирует, когда он сам или его близкие этим правилам не следуют.

Если Дэвид решит, что пришло время изменить поведение, его целью в рамках тактики небольших шагов должны стать эксперименты с умением отпустить, не следовать рутине. Это спровоцирует вину и тревогу, поэтому нужно быть осторожным и не перестараться.

Так что вместо того, чтобы рубить с плеча и поломать привычный распорядок, стоит пойти на ланч с коллегами вместо того, чтобы привычно отправиться в спортзал или поесть за рабочим столом. Или же поспать в субботу вместо привычного раннего подъема и выполнения множества дел. Неважно, что он будет делать, главное — делать по-другому. Подобно Мэтти, ему стоит похвалить себя за выход из зоны комфорта, нарушение внутренних правил, действие вопреки тревоге и вине. Сделав нечто подобное несколько раз, он начнет перенастраивать мозг. Продолжая такие практики, станет гибче.

Перфекционизм, самокритика

Это вариация вызова, стоящего перед Дэвидом. Но если ему нужно научиться спокойно отпускать свою рутину, ребятам, страдающим от перфекционизма и самокритики, нужно изменить отношение к совершению ошибок. В данном случае эксперименты с детскими шажками предполагают выполнение небольших дел «достаточно хорошо», а не идеально. Это может быть мытье машины, складывание одежды или даже написания письма клиенту. Подобно Мэтти и Дэвиду, такие люди должны намеренно пройти против своей сущности и поощрить себя за преодоление самокритики.

Неспособность стерпеть конфронтацию

Энн признается, что ненавидит конфликты и сделает все, что нужно, лишь бы их избежать — прикусит язык, приспособится. Очевидные побочные эффекты такого поведения заключаются в том, что она постоянно находится в стрессе, часто обижена и редко получает то, чего действительно хочет.

В таком случае вызовом здесь было бы открыто высказываться в разговоре с родителями, начальником и даже мужем — всем, с кем она эмоционально близка и чьи мнения и реакции для нее важны. Вместо этого можно делать небольшие шаги, практиковать настойчивость. Выдерживать конфронтации в более простых ситуациях вроде тех, когда ей неправильно выдают сдачу в Starbucks или когда дочь опять оставляет рюкзак в гостиной. Дело не в сдаче или рюкзаке, но в небольших успехах на пути к действиям, приносящим дискомфорт.

Ей не нужно принимать решения, не обдумывая. Даже если потребуется несколько минут посидеть в машине, чтобы набраться смелости и вернуться для разговора с кассиром Starbucks. «Отложенный» успех — все равно успех.

Управление гневом

Люди, которым приходится бороться с раздражительностью, сталкиваются с двумя главными вызовами. Во-первых, перехватить злость прежде, чем она выйдет из-под контроля. Во-вторых, развить более широкий эмоциональный диапазон: часто им трудно испытывать что-то, кроме гнева. В данном случае обстоятельства и триггеры особенно сильны. Например, Дэвиду сложней всего будет контролировать себя в присутствии девушки, а не коллеги, ведь, проводя с ним больше времени, она имеет больше возможностей нажимать на рычаги.

Небольшие шаги здесь будут подобны тем, которые надо совершать остальным. Нужно поймать злость так быстро, насколько это возможно, регулярно сверяясь с собой, чтобы понять, где вы становитесь эмоциональны. Становясь раздражительными, предпринимайте активные шаги для того, чтобы успокоиться. А затем спросите себя: что, кроме злости, вы можете испытывать, — боль, страх, беспокойство? Тренируйте этот навык в более нейтральных ситуациях, чем со своими партнерами или родителями. И поощряйте себя за осознание и способность регулировать эмоции.

Нерешительность

У Карли трудности с принятием решений. Спросите, куда хочет пойти на обед, и она уйдет от ответа. Выбирая диван или платье, она проводит в интернете целую вечность, рассматривая варианты и цены.

Действие создает энергию

Причин может быть несколько. Карли может быть сложно из-за перфекционизма или самокритики — принятие решений это главная проблема стран первого мира. Или у Карли проблема наподобие той, что испытывает Энн — она старается угодить и избежать конфликта, поэтому чувствует себя комфортно только тогда, когда решение принимает другой человек, например, в какой ресторан пойти. Или ей сложно определить свои чувства — она не может сказать, чего по-настоящему хочет или не хочет.

Здесь важно понять, что именно лежит в основе. Если дело в перфекционизме и самокритике, то Карли нужно экспериментировать с этим, если дело в побеге от конфронтации, то нужно начинать высказываться прямо. Если дело в непонимании своих чувств, то нужно тренироваться, подобно тем людям, кто борется с раздражительностью, — обращать внимание на внутренние реакции. Ей необходимо не только остановиться и задать себе вопрос, как себя чувствует (хочет чего-то или нет), но зафиксировать эту информацию в своем мозге, действуя. Даже если она слышит очень тихий шепот внутри, который говорит «не хочу в итальянский ресторан», то нужно так и сказать. Благодаря действиям сигналы становятся сильней, доверие растет, навыки и уверенность развиваются.

Пассивность

Все друзья скажут, что Том — невозмутимый парень. Однако, спросите жену, и она назовет его пассивным. Он не только плывет по течению, но также никогда ничего не инициирует, что сводит супругу с ума и заставляет чувствовать, будто всю трудную работу в отношениях она выполняет одна.

Здесь нужно разобраться, решением какой проблемы становится пассивность. Том пассивен, потому что боится конфронтации, потому что им движут эмоции или потому что он нерешителен? Маленький шаг нужно предпринимать для разрушения причины, а затем экспериментировать с выходом из зоны комфорта.

Однако часто наибольший вызов — вытолкнуть Тома из пассивного состояния и мотивировать взглянуть на поведение, понять его. Такие ребята делают что-то лишь после мощного толчка со стороны кого-то из близких. Все последующие шаги, совершенные Томом, нужно поощрять, а не критиковать. В таком случае может помочь парная терапия.

Депрессия

Да, депрессия может быть следствием генетики или говорить о психиатрической проблеме. Но для многих из нас депрессия ситуативна. Вы чувствуете себя подавленным, потому что ваша жизнь депрессивная — не хватает цели или вы чувствуете, будто попали в ловушку. Словом, зачем что-то делать?

Если это о вас, то противоядием является движение, действие. Как Мэтти, действуйте вопреки ощущениям. Как Карли — хватайтесь за все, что стимулирует реакцию внутри (вроде «хочу это» или «не хочу это»), и действуйте. Небольшие шаги делают именно это — фиксируют ваши собственные реакции, прогоняют мысли в духе «мне по барабану». Действие создает энергию, которая производит новую энергию. Ожидайте критических голосов и не слушайте их, фокусируйтесь на награде — перемене. Если вам не хватает энергии для самого крошечного шага, рассмотрите вариант приема медикаментов, пускай даже краткосрочного. Они могут обеспечить вам необходимый старт.

Общая тревога

Подобно депрессии, в этом случае играет свою роль генетика и психиатрические проблемы. Но, как и для всех распространенных проблем, противоядие тут — выход из зоны комфорта, освоение навыка действовать вопреки.

В данному случае маленькие шаги касаются скорости. Если вы быстро раздражаетесь, то запросто можете прийти в потрясенное состояние. Важно делать маленькие шаги. Экспериментируйте с крошечными вызовами, выходами из зоны комфорта, планируйте один вызов в день. То, что вам нужно сделать, напоминает развитие навыка бега и его продолжительности — четверть мили, затем полмили, потом миля. Каждый успех добавляет уверенности, помогает чувствовать больше силы и медленно, но уверенно помогает испытывать меньше страха и тревоги.

Эти девять проблем — наиболее распространенные. Но вы наверняка можете вспомнить другие, мучающие вас. Независимо от того, какой вызов стоит перед вам, стратегия неизменна — поймите психологическую причину и предпринимайте небольшие, но постоянные действия, чтобы с ней бороться. Чтобы выйти из зоны комфорта и построить уверенность.

Чтобы стать лучшей версией себя.

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X