Как получить идеальный пресс к лету. Блог фитнес-тренера

3 мая 2017, 19:37
Вы годами качаете пресс, а вожделенных кубиков все нет? Давайте разберемся, что мешает формированию красивого живота и как его привести в форму в максимально короткие сроки

Нужно жечь жир

Для начала хорошая новость: кубики у вас уже есть! Физиология человека такова, что пресс кубиками имеется даже у тех, кто не тренируется, — так устроены наши мышцы. Проблема в том, что эти кубики видны только тогда, когда на животе нет скрывающего их слоя жира. Разница между тем, тренируетесь вы или нет, состоит в том, что при регулярных тренировках кубики проявляются раньше, то есть, еще до того, как вы избавились от всего лишнего жира. Ну а ленивцам придется подождать: пока уровень жира в организме не достигнет экстремально низкого уровня, красивого пресса не видать. (Это была не очень хорошая новость.)

Видео дня

Запомните: сжечь жир в каком-то конкретном месте (в частности, на животе или на талии) невозможно. Таких методик в природе не существует. И не верьте тем, кто вам это обещает. Исключение составляет только липосакция, но это не наша история. Худеть надо целиком: за счет питания и за счет регулярных, разнообразных тренировок на все группы мышц, а не только на пресс.

Еда для плоского живота

Согнать лишний жир одними тренировками не получится. Раз есть лишние килограммы, живот как висел, так и будет висеть — даже если вы будете изнурять себя многочасовыми упражнениями. Спорт — это лишь 30% успеха, остальное — правильное питание.

Чтобы подтянуть все тело, и живот в том числе, основу вашего рациона должны составлять зелень, не крахмалистые сырые овощи, нежирный белок и полезные растительные жиры. Последний прием белковой пищи, вне зависимости от того, когда вы ложитесь спать, должен быть не позже 19:00. Если хочется есть после семи вечера — только сырые зелень, овощи, зеленый чай, травяные отвары. За три часа до тренировки и после тренировки жир не едим.

Сжечь жир в каком-то конкретном месте невозможно

Если вы настроены на эффективное уничтожение живота в максимально короткие сроки, возьмите 300 грамм любого белка (например, 100 грамм постного мяса, 100 грамм рыбы, 100 грамм творога), разделите на четыре порции и ешьте в течение дня с зеленью и овощами, заправляя салаты ложечкой оливкового масла. Пейте ежедневно не меньше 2,5 литров чистой воды. Очень важен также правильный режим сна: необходимо хорошо высыпаться.

Как правильно качать пресс

Большинство новичков считает, что чем больше повторов они делают при упражнениях на пресс, тем быстрее его накачают. На самом деле, важно не число повторов, а то, сколько мышцы находятся под нагрузкой. То есть, пресс качать нужно медленно, а в самой сложной точке упражнения «зависать» на пару секунд. При таком подходе десять повторов будут эффективнее, чем двадцать в быстром темпе. Важный индикатор — жжение. Необходимо делать упражнение, пока вы объективно не понимаете, что больше не в состоянии сделать ни одного повтора.

Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать. Как показывают последние исследования, подъем прямых ног с пола очень вреден для спины: получается мощная компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Одно из самых вредных упражнений — «складной нож», когда одновременно с пола вы поднимаете туловище и ноги. В этом случае максимальная нагрузка приходится на позвоночник, что провоцирует боль в пояснице.

Если вы все же делаете подобные упражнения, слегка сгибайте колени, и старайтесь поднимать не ноги, а таз.

Лучшие упражнения

Самые лучшие упражнения в данном случае — разные виды планки. Они позволят не только накачать кубики, но и привести в порядок группы мышц.

Планка на локтях, к примеру, прекрасно прорабатывает не только пресс, но и большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы.

Фото: eva.ru
Фото: eva.ru Фото:

Принимаем упор лежа на предплечьях. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч: чем ноги шире, тем легче выполнять упражнение. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти располагаться строго под проекцией плечевых суставов. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не выпячивались вверх. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Боковая планка укрепляет не только пресс, но и бедра с ягодицами. Напрягая мышцы живота и спины, отрываем таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упираемся предплечьем в пол строго напротив плеча. Задерживаемся в таком положении на 15-60 секунд. Потом то же самое делаем для другой стороны. Выполняя упражнение, держим в напряжении мышцы живота и ягодиц, чтобы корпус был идеально прямым.

Фото: builderbody.ru

Фото: builderbody.ru Фото:

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. За счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении упражнения должны оставаться параллельными полу.

Фото: forme.ru
Фото: forme.ru Фото:

Подъем ног в висе на перекладине, лучше без упора в пояснице. В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, это упражнение было признано самым лучшим для укрепления мышц пресса. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Фото: sportivs.com
Фото: sportivs.com Фото:

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальным роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Фото: justsport.info
Фото: justsport.info Фото:

Эти и другие упражнения на пресс можно выполнять как отдельно, так и включить их в общий комплекс тренировок. Идеальны для сжигания жира на животе (и не только) круговые тренировки на все группы мышц (семь и более упражнений, которые вы выполняете в три круга), их можно делать как в зале, так и дома. Завершаться они должны интенсивным кардио (бег, орбитрек, степпер — минимум 40 минут).

Если вы предпочитаете тренироваться дома, в качестве кардио просто бегайте на месте (не менее 30 минут в день, чередуя максимально быстрый темп в течение полутора минут и плавный темп в течение 30 секунд), крутите не менее часа в день обруч (модель с утяжелением). Если есть возможность, прыгайте 30 минут через скакалку. Упражнения необходимо выполнять ежедневно.

Мощный вакуум

Для тренировки поперечной мышцы живота делайте «вакуум». Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Это одно из самых «коронных» упражнений Арнольда Шварцнеггера, ставшего залогом его идеального железного пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно делаем глубокий вдох через нос, набрав максимальный объем воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее, подводя стенки живота к спине, как бы приклеивая пупок к позвоночнику. Зафиксируйтесь в таком позиции на 15-20 секунд. Затем вдохните и верните живот в исходное положение. В идеале повторить четыре раза и делать минимум дважды в день.

Если вы совместите специальные упражнения для мышц пресса с вакуумом, регулярными функциональными тренировками и правильным питанием, эффект будет заметен уже через неделю, а как совсем потеплеет — гарантированно станете королем или королевой пляжа.

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X