Эффект EPOC. Как продолжить сжигание калорий даже после тренировки

30 августа, 23:03
Анастасия Голобродько: «После высокоинтенсивной тренировки затраты энергии повышаются на 23%» (Фото:bnenin/Depositphotos)

Анастасия Голобродько: «После высокоинтенсивной тренировки затраты энергии повышаются на 23%» (Фото:bnenin/Depositphotos)

После качественной тренировки у здорового организма значительно повышается расход энергии

Эффект EPOC — дополнительное сожжение калорий после тренировки, когда ты уже поработал, а калории все еще «доиспользуются».

После качественной тренировки у здорового организма значительно повышается расход энергии. Это происходит благодаря чрезмерному потреблению кислорода — excess post-exercise oxygen consumption (далее сокращен — EPOC).

Видео дня

Такой процесс можно назвать «усиленным метаболизмом» или «сжиганием» калорий. Тщательно контролируемые учеными исследования доказали, что он длится от 2 до 24 часов. (Borsheim&Bahr 2003). Большой разброс возникает вследствие разной продолжительности, интенсивности и типа нагрузки. В процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц тратят дополнительную энергию, чтобы вернуться на уровень, который был до тренировки. Продолжительность эффекта EPOC больше зависит от интенсивности. Самым маленьким он будет у «длительных мягких» занятий — йоги, пилатеса, наибольшим — упражнений высокой интенсивности (кросс-фит, HІІТ сессии, интервальный бег и бег на уровне 70% и 80% от VO2max).

Продолжительность эффекта EPOC зависит от интенсивности

Это доказали исследования, в которых участвовали и мужчины и женщины со стажем 2−4 года активных занятий. Первая группа выполняла традиционные силовые упражнения в течение часа с разминкой и стретчем, классическими подходами, средним темпом. Вторая — высокоинтенсивная в течение 30 минут, с чередованием частых подходов и коротким отдыхом. Результаты продемонстрировали, что в последующие 22 часа после тренировки расход энергии повысился у первой группы на 5%, во второй — на 23%. Чтобы покрыть дополнительные энергетические потребности (EPOC), организм использовал жир.

Выходит, что после выполнения классического сета с стабильным темпом организм «дожигает» всего около 100 ккал, а во время высокоинтенсивного не успевает потреблять нужное количество кислорода и использует гораздо больше — в среднем 450 ккал. В общем, за обе тренировки тело тратит примерно одинаковое количество калорий, просто в первом случае во время занятия, во втором после.

Выбор:

  • HІІТ;
  • кросс-фит;
  • интервальный бег и бег отрезками в гору;
  • интервальный сайкл с ускорениями;
  • некоторые виды функциональных тренингов: скакалка, прыжковые классы;
  • гребной тренажер.

Задача — точно достигать анаэробной зоны (отсутствие кислорода даже короткими отрезками вы почувствуете).

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграмм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо НВ
X