Как побороть осеннюю депрессию: шесть простых правил

«Любую депрессию надо встречать с улыбкой. Депрессия подумает, что вы идиот, и сбежит»

Роберт де Ниро

Ноябрь — самый мрачный месяц года: дожди, туманы, холод, а впереди — долгая зима. Именно в это время многие впадают в так называемую осеннюю депрессию. Это сложное эмоциональное расстройство, причина которого не только в мерзкой погоде, но и ряде внутренних процессов в организме. Хорошая новость — этими процессами несложно управлять. Используя несколько простых рекомендаций, вы легко и весело переживете не только ноябрь и всю зиму, но и любую сложную жизненную ситуацию, в какой бы сезон она ни возникла.

Как известно, мало солнца — мало радости. Но дело не в самом солнце, а в уровне серотонина, который вырабатывается под его воздействием. А серотонин — это так называемый гормон счастья, и чем его больше, тем нам спокойнее и радостнее. Кроме того, день становится короче, а ночь длиннее. Из-за этого организм начинает производить больше гормона мелатонина, который образуется из серотонина в темное время суток. Он отвечает за биологические часы: чем больше мелатонина, тем больше тормозится нервная система и тем больше нам хочется спать. Возникает усталость, раздражительность, низкий уровень активности, что негативно отражается и на рабочих процессах, и на личных отношениях. Ко всему прочему, календарный год близится к завершению, мы начинаем подводить его итоги, которые не всегда такие, как нам бы хотелось.

Осенняя депрессия, как и любые перепады эмоционального состояния, может быть связана и с чисто индивидуальными факторами. Например, неблагоприятной наследственностью – склонностью на генетическом уровне к перепадам настроения и концентрации внимания на негативных ощущениях. Могут быть определенные соматические патологии, нарушающие работу центральной нервной системы, щитовидной железы или провоцирующие нарушения метаболизма. У женщин может быть гормональный дисбаланс — это очень распространенная причина женской депрессии.

Депрессия часто возникает на почве физического или умственного перенапряжения, когда мы мало спим и много работаем. Осень – сезон простуд, снижения иммунитета, обострение имеющихся проблем со здоровьем, отражающихся на психическом состоянии. Зона особого риска: люди мнительные, впечатлительные, перфекционисты и гиперответственные.

Классические симптомы депрессии: тоскливое настроение, апатия, снижение работоспособности, раздражительность, слезливость, плохой ночной сон с частыми пробуждениями, изменение пищевого поведения и вкусовых предпочтений, тревога, появление разнообразных фобий, самокритичность и обидчивость.

Осеннюю, как и любую другую депрессию, игнорировать ни в коем случае не стоит. Никто не знает, к каким последствиям она приведет, если вовремя не принять меры. По статистике, именно на осенне-весенний период приходится наибольшее количество разводов, суицидов и убийств.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Подпишись

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

При лечении депрессии важен индивидуальный подход, все зависит от стадии расстройства и тяжести симптомов, генетической и индивидуальной предрасположенности, общего состояния здоровья. Если к специалистам вы обращаться не желаете, давайте пробуем справиться самостоятельно.

1. Меняем рацион

Основой меню должны стать натуральные антидепрессанты: продукты, стимулирующие синтез серотонина. Для его производства нужна аминокислота триптофан, которая является предшественницей серотонина. Именно ее мы можем получить с продуктами питания. Нормальная суточная доза триптофана в организме взрослого человека – до 2 грамм. При таком количестве аминокислоты будет вырабатываться необходимое количество серотонина.

В частности, нужны витамины группы В. Их много в печени, особенно говяжьей, гречке, овсянке, салатных листьях (лучше цветных), разных видах капусты. Помогут поднять уровень серотонина также тыква, дыня, бананы и вообще все цитрусовые.

Подойдут также продукты с высоким содержанием магния: тыквенные семечки (не жаренные, разумеется), миндаль, грецкие орехи, кунжут, шпинат и пр. Магний не только поможет выработке гормона радости, но благотворно влияет на нервную систему.

А еще прекрасно стимулируют выработку триптофана рыба и морепродукты, полезные жиры, в первую очередь, оливковое и льняное масло.

На сладкое налегать не стоит. Да, тортики тоже повышают серотонин, но при этом повышается и вес. А стать зависимым от сладкого можно очень быстро, тогда как избавиться от этой зависимости очень непросто. Со временем для ощущения счастья нужны будут все большие дозы сладкого, а резко повышающийся и так же резко понижающийся уровень сахара спровоцирует перепады настроения. Это ввергнет вас в еще большую депрессию.

2. Контролируем дозы алкоголя

По словам Ремарка, «лучше изливать свою печаль перед картинами Делакруа, Рембрандта и Ван Гога, чем перед рюмкой водки». Депрессия не излечивается спиртными напитками, алкоголь только усугубит сложное эмоциональное состояние. Да, на пару часов и правда станет веселее, но потом вы упадете еще глубже в пучину отчаяния.

Для хорошего настроения и тонуса прекрасно подойдет мате, цикорий, лимонно-имбирный чай. Также осеннюю депрессию помогут победить отвары зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника. Стоит подумать и о настоях лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Не забывайте о водном режиме: пейте не меньше двух литров чистой воды в день. Это нормализует работу всех органов и систем, ускорит очистительные процессы, обеспечит хороший метаболизм, необходимый для ровного безоблачного настроения.

3. Добавляем физическую нагрузку

Вместо того чтобы заедать депрессию, регулярно занимайтесь спортом: он увеличивает уровень триптофана, который, как мы уже знаем, преобразуется в серотонин. Триптофан сохраняется даже по окончании тренировки, поэтому приподнятое настроение на несколько часов гарантировано. Причем спорт должен быть в радость: ученые установили, что уровень серотонина повышается у тех людей, которые чувствуют себя комфортно во время занятий спортом, а не у тех, которые надрываются. Просто найдите ту физическую активность, которая вам нравится.

Не хотите делать упражнения или работать на тренажерах, займитесь бодифлексом, пилатесом, йогой, калланетикой, танцами. Сейчас столько интересных видов физической активности: боди-балет, аквадинамика, панк-рок аэробика, босу, аквасайклинг и пр. Даже самых мрачных развеселит прыжковый фитнес Kangoo Jumping или тренировки, основанные на движениях животных ZUU. И не говорите, что вам ничего не подходит!

Побольше ходите пешком: эта умеренная физическая нагрузка поможет сжечь калории и увеличит уровень триптофана, а значит, и серотонина.

4. Побольше солнца!

Хотя в этот период года солнечных дней не много, они все же есть и их, как и световой день в целом, нужно использовать по максимуму. Постарайтесь продумать режим таким образом, чтобы вставать с первыми лучами солнца. В идеале, как только видите, что солнце вышло из-за туч, выходите на улицу и заряжайтесь солнечной энергией, как батарейка. Чем больше солнечного света, тем активней вырабатывается серотонин.

В выходные одевайтесь потеплее и побольше гуляйте. Вы даже не представляете, как позитивно изменят ваше физическое и психологическое самочувствие обычные длительные прогулки.

Стоит также позаботиться об интенсивном искусственном освещении в вашем доме или квартире. Искусственный свет хоть и не такой эффективный, как естественный, но тоже помогает от депрессии. Именно на искусственном свете основана светотерапия, с помощью которой депрессию лечат в клиниках.

5. Регулируем график

Практически всегда депрессия сопровождается либо бессонницей, либо слишком долгим сном. Это вызывает еще большее нервное напряжение и снижает работоспособность. В такой ситуации нужен график. Хочется или не хочется, отправляйтесь спать в одно и то же время, и в идеале до полуночи. Через несколько дней привыкните.

После 20.00, чтобы хорошо спать, лучше есть только легкую еду: овощи, зелень, нежирные кисломолочные продукты. Пить зеленый чай, травяные отвары. Пока есть облепиха, делайте облепиховый чай — заодно и иммунитет повысите.

Вечером занимайтесь по возможности исключительно приятными вами делами, общайтесь с приятными позитивными людьми, не смотрите телевизор и не «висите» в соцсетях. Лучше почитайте интересную книгу или журналы, на которые все никак не хватало времени.

Чтобы хорошо полноценно отдыхать, на вашей кровати должен быть качественный матрас, удобная подушка, натуральное постельное белье. Комнату перед сном необходимо хорошо проветрить, температура должна быть не выше 20 градусов. Чтобы спать, как младенец, вечером стоит принять пенную ванную с приятными вам ароматическими маслами.

6. Учимся ценить красоту

«Любую депрессию надо встречать с улыбкой. Депрессия подумает, что вы идиот, и сбежит», — шутит Роберт де Ниро. Никто не говорит, что нужно растягивать рот до ушей, когда тебе катастрофически плохо. Но нельзя впадать и в другую крайность: складывать лапки и идти на дно. Гребите! Настолько, насколько вы способны, спасайте себя.

Уверена, что в вашей жизни есть много ценного, чего-то такого, что способно держать вас на плаву: близкие люди, друзья, любимое дело. Оглянитесь вокруг. Как много красоты, творчества. Сейчас в разгаре культурный сезон, когда много выставок, концертов, спектаклей. Отвлекайте себя, бросая из пучины отчаяния в мир красоты.

Возможно, сейчас самое время заняться тем, до чего давно «руки не доходили»? Рисуйте, пишите, делайте украшения, оригинальные поделки, которые украсят ваш дом. Добавьте в свой интерьер яркие детали, откажитесь от консервативной черной гаммы одежды, позвольте себе смелый экстравагантный макияж, новую прическу.

А еще очень действенное средство от депрессии – помочь тому, кому сейчас хуже, чем вам. Как бы вам сейчас не было плохо, поверьте, кому-то гораздо хуже. Ну ладно: скажем, так же плохо, как и вам. Оглянитесь вокруг, найдите этого человека и помогите ему. Новая душа будет и у него, и у вас.

А еще учитесь радоваться жизни, вне зависимости от погоды и внешних обстоятельств, наслаждайтесь близостью родных людей, дарите и получайте любовь, и уровень серотонина всегда будет на высоте.

Новое Время приглашает на лекции наших известных колумнистов Диалоги о будущем. Подробная программа здесь

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь