Чтобы быть в безопасности

30 января, 22:52
Цей матеріал також доступний українською
Светлана Ройз: «Сейчас важно делать все, чтобы сохранить не просто спокойствие, но и нашу жизненность» (Фото:Dmyrto_Z/Depositphotos)

Светлана Ройз: «Сейчас важно делать все, чтобы сохранить не просто спокойствие, но и нашу жизненность» (Фото:Dmyrto_Z/Depositphotos)

Как справиться с тревогой и беспокойством, естественно возникающими на фоне последних новостей о военной угрозе

В моей ленте Facebook сейчас немало постов с обвинениями тех, кто методично собирает информацию о военной угрозе и тех, кто призывает успокоиться и не паниковать. Однако любые реакции, которые у нас есть на непредвиденные и пугающие обстоятельства — естественны. И жизненны. Тревожиться, суетиться, беспокоиться — все это вполне нормально в условиях опасности с большим количеством неизвестных. У каждого из нас свои способы реагирования и своя способность к тому, как выдержать напряжение. Важно только ее не исчерпать.

Видео дня

Само слово «тревога», часто употребляемое сейчас в СМИ — триггер для потенциального включения эмоциональной и телесной реакции. Вполне возможно, что после того, как мы прочитали его или услышали — дальше уже рационально информацию не воспринимаем. Поэтому важно менять акцент: не как справиться с тревогой, а как вернуть себе ощущение безопасности.

Экспертный стресс

Свою методичку для родителей о том, как подготовить детей к чрезвычайной ситуации, я начала словами «мы говорим о безопасности не потому, что должно произойти что-то опасное, а для того, чтобы натренировать „мышцу безопасности“, почувствовать свою силу в любой ситуации».

В случае с детьми стоит даже заменить словосочетание «тревожный чемоданчик» на «валізку безпеки». То, что находится в самом чемоданчике, не меняется, однако меняется наша реакция, наш внутренний посыл. Слово «тревога», скорее всего, запустит реакцию симпатической нервной системы. При слове «безопасность» мы сделаем вдох-выдох и посмотрим по сторонам — это реакции парасимпатической нервной системы, нашей возможности хоть немного передохнуть и расслабиться.Нам важно готовиться самим и готовить детей к разным ситуациям, в том числе и для того, чтобы информация, которую мы можем получить в дальнейшем, не была шокирующей или травматической. Подготовка делает наш стресс «экспертным». Выводит из состояния беспомощности и уязвимости. Мы противопоставляем тревоге — продуктивные действия.

Тревога компенсируется действием

Давайте размышлять, что помогает нам ощущать и возвращать защищенность.

Я в безопасности

С детьми и взрослыми мы договариваемся: каждый раз, когда они даже в наших сложных условиях ощущают безопасность, говорить себе — я защищен. Это нужно не нашей умной префронтальной коре. Это важно лимбической системе мозга, где и происходит процесс считывания сигналов опасности.

Мы помним, что наш мозг — пессимист. Ему важно нас испугать, чтобы мы позаботились о безопасности. И он дарит нам дофамин, когда его негативные прогнозы не реализуются. В процессе эволюции выжили те, кто был более тревожен и передал свой тревожный ген потомкам.

Люди склонны больше обращать внимание на сигналы небезопасности, на то, что неправильно (мы же знаем, что всегда на любые действия, услуги, продукты дается больше негативных отзывов, чем позитивных). И вот наша осознанная задача — сбалансировать природный пессимизм нашего мозга навыком фиксировать и позитивное, и то, что связано с безопасностью (важно не путать это с позитивным мышлением).

Если прямо сейчас вы находитесь в защищенном пространстве, прямо сейчас в эту минуту вам ничего не угрожает, проговорите эти слова — я в безопасности.

Заземление

В тот момент, когда мы сталкиваемся с сильным напряжением, неважно, что стало его причиной — мы часто теряем контакт с ощущением телесности, тела. Тело перестает быть контейнером, способным выдержать напряжение. Психологи используют термин «заземление». Изначально у психологического заземления была та же функция, что и в работе с электричеством — увести или перераспределить избыточное напряжение, чтобы система выдержала. Мы «заземлялись» когда-то о мамино-папино тело, когда они нас обнимали, об их тепло, сердцебиение и ритм дыхания. И наши дети сейчас также заземляются, благодаря нам.

Заземление — это почувствовать устойчивость стоп, ощутить границы своего тела (обнимите себя руками). У травматерапевта Питера Левина есть простое упражнение — положить одну руку под мышку, вторую на плечо. И сделать несколько циклов дыхания. Это позволяет нам вернуть ощущение — где я начинаюсь и где заканчиваюсь. На что мое тело сейчас опирается?

Когда я чувствую тревогу, то укутываюсь в плед или укрываюсь утяжеленным одеялом. Мы обнимаем детей и близких — возвращая им ощущение границ и защищенности. Буквально, мы так помогаем включиться их парасимпатической нервной системе.

Круги поддержки

Мы помним, что в реакции на стресс у нас есть небольшой выбор — бей, беги и уже, в крайнем случае, замри. Но первым у ставших теперь социальными существами млекопитающих все же стоит реакция «взаимодействуй». Когда нам что-то угрожает, мы смотрим по сторонам, просим о помощи, если это не срабатывает — суетимся и «бегаем» по соцсетям, или убегаем, или бьем (словами или действиями). А затем, если нет другой возможности или уже нет сил — замираем. После этого «замирания», при чем, оно происходит на всех уровнях — телесном, эмоциональном, ментальном — сложно вернуться к жизненности.

И мне кажется, сейчас важно делать все, чтобы сохранить не просто спокойствие, ощущение безопасности, но и нашу жизненность.

Для того чтобы справиться с напряжением, нам нужно знать о том, что в нашей жизни есть «круг поддержки»: тот, кто может быть экспертом в ситуации, кто может помочь действием, с кем можно разделить чувства, тот, кто может (иногда молча) обнять, кто может рассмешить.

Только, после того, как мы хоть на какую-то долю вернули телесную безопасность, ощутили поддержку, мы можем начинать рационально воспринимать информацию. И восстановить контроль. Дальше — для того, чтобы прояснить, что нам делать, важно уточнить, что может случиться самого плохого (для меня субъективно)? И, отвечая себе на эти вопросы, продолжать: что я могу сделать для того, чтобы минимизировать риск. Тревога компенсируется действием. Поэтому нам важно записать и предусмотреть именно — действия.

Для себя я собрала такие темы:

Безопасный дом — где у меня в квартире самое безопасное место (у несущей стены, в ванной), закреплена ли вся мебель, ничего ли не упадет с верхних полок. Я знаю, где лекарства, документы, деньги, какие вещи нужны, где корм для кошки. В доме есть запас воды и еды. Куплены лекарства, которые важно принимать регулярно

Безопасная улица — где у меня рядом с домом есть укрытия или безопасные стены

Безопасная школа (детский сад) я поговорила с директором школы о том, где безопасные места в школе

Как связаться с семьей, если я на работе. Где все встречаемся.

Дальше — список ссылок на информацию, которая для меня экспертна и отвечает на вопрос — знаю, что. Знаю, как.

Информационный детокс

Мы потребляем информацию так же, как и еду. Мы не можем 24 часа в сутки безостановочно переваривать пищу и использовать продукты одного типа. Нам важно давать время на переработку информации. Ведь и самая полезная «еда» может стать «токсичной». Важно поставить себе «родительский контроль» на гаджеты. И мы же помним алгоритмы Facebook — если мы останавливаемся на постах определенного типа, нам будут предлагать именно эту тему. Я последние дни специально меняю алгоритмы — отмечаю и задерживаюсь на постах совершенно разной тематики и тональностей.

Поддержать жизненность

Будет ли для нас то, что мы проживаем, опытом стресса или травматизацией, зависит от многих факторов. Но ключевой — наша ресурсность. Сейчас особенно важен вопрос: как я о себе позаботился?

Выпишите себе копинг-стратегии — то, что нам помогает справиться со стрессом. Их нужно выписать, не просто вспомнить. В тот момент, когда что-то случается, мы можем не вспомнить о них.

Например, если возникает тревога:

Можно делать практику, выписывая или озвучивая: моя тревога говорит (и записать мысли, которые появляются в этот момент), мой мозг говорит (записать стратегии, которые ведут к контролю).

Задавая вопрос — что я могу сейчас сделать, что я могу прямо сейчас проконтролировать.

Дыхание — выдох длиннее, чем вдох (одна рука сложена лодочкой возле подбородка, вторая на животе, на выдохе рука, которая сверху, от тепла выдоха — опускается, на вдохе — поднимается).

Билатеральная стимуляция — простукать колени или плечи (правая рука на левом плече, левая — на правом) например, со словами «я в безопасности», «я справляюсь» (1 удар в секунду).

Движение и контроль — взять что-то в левую руку и сжимать в ней, приседания, отжимания.

Не всем помогают ментальные практики, когда мы рационально выписываем риски и простраиваем алгоритм действий. Некоторым из нас — детям и взрослым — вначале нужно вернуть ощущение границ тела (обнять, укутать), дать теплой воды, что-то съесть, вернуть ощущение ритмизации (покачаться, как иногда покачиваются малыши), простукать тело — один удар в секунду, как здоровый ритм сердцебиения, послушать музыку.

Кроме того, важно сохранять то, что было привычным — регулярным. Продолжать при любой возможности прогулки, спорт, домашние ритуалы с детьми, разговоры по телефону с родителями.

Строить планы на будущее. Мы переносим фокус с, возможно, напряженного настоящего в безопасное будущее, которое точно будет. И детям, и взрослым важно мечтать.

Ну и, конечно, мы справимся.

Текст опубликован в №3 журнала НВ от 27 января 2022 года. Републикация полной версии запрещена

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X