Как не набрать лишний вес за время праздников. Шесть советов фитнес-тренера

22 декабря 2018, 11:09

Немного умеренности в еде, правильный выбор алкогольных напитков и облегченная программа тренировок помогут вам сохранить форму

Елка установлена, огни зажжены, а ваш список покупок накануне праздников вырос до устрашающих размеров. Почти таких же, какие, по вашим опасениям, можете принять вы сами к окончанию рождественских праздников.

Видео дня

Попытки не набрать вес, оказавшись в потоке вечеринок и посиделок, могут казаться попытками скрыться от солнца в пустыне. Однако это не означает, что вы должны смириться с прибавкой в весе во время праздников, или страдать, ради того, чтоб удержать свой вес.

Используя несколько простых стратегий, вы сможете свести к минимуму или даже полностью остановить появление лишних килограммов и при этом продолжите наслаждаться жизнью.

Я понимаю, что в праздничные дни трудно контролировать то, как готовится пища, или что будет подано на стол — традиции незыблемы, признаю — но я также понимаю, что вы не хотите быть тем, кто сидит в стороне, один, без напитков, с кусочком сухой индейки... лишь бы оставаться в форме!

Забудьте об этом.

Стратегии, о которых я расскажу – это то, что с чем вы действительно можете справиться, а не несбыточные фантазии, вроде того, чтобы приготовить мясо с низким содержанием жира или полностью отказаться от застолий.

1. Проявляйте умеренность и контролируйте размер порций

Что? То есть прекратить объедаться до тех пор, пока не станет невозможно пошевелиться и больно дышать? Вообще-то да, но это не означает, что вы не сможете по-прежнему наслаждаться жизнью.

Сознательно или нет, но вы придерживаетесь умеренного распорядка дня в обычное время, когда же наступают праздники, все правила летят к чертям, и вот вы уже набиваете рот всем, до чего можно дотянуться.

Поэтому мой первый совет — сохраняйте умеренность. Вместо того, чтобы уничтожать столько еды, сколько поместится, старайтесь контролировать порции.

Важно понять, что если какое-то блюдо пришлось по вкусу и доставляет удовольствие, ощущение не изменится от того, съедите ли вы две тарелки или 20. Наслаждение едой основано на ее качестве, а не количестве, и это важное отличие.

Переедание сверх нормы не принесет дополнительного удовольствия. Но зато в итоге вы почувствуете себя объевшимся, раздувшимся и полным сожаления.

Ешьте до тех пор, пока не ощутите удовлетворение, и помните, что позже вы всегда сможете вернуться за добавкой.

2. Стратегически используйте кардионагрузки

Вы уже знаете, что когда потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Поэтому, если в праздничный период хотите есть больше, чем обычно, подумайте о стратегическом использовании кардиотернировок.

Проявляя активность в те дни, когда вам предстоит съесть больше, чем всегда, вы увеличите допустимое количество калорий.

Это не означает, что вы должны обувать резиновые сапоги и бродить по грязным паркам и полям под проливным дождем, или же пробиваться сквозь стужу в поисках ближайшего тренажерного зала — только если вы в самом деле не хотите этого.

Вместо этого вы можете выполнять упражнения, не выходя из дома, и сжигать лишние калории.

Для подобных тренировок я рекомендую что-то короткое и ясное, от 15 до 30 минут, но с высокой интенсивностью. Такие вещи, как комплекс упражнений Табата или высокоинтенсивные интервальные тренировки, подойдут идеально и не потребуют спортивного оборудования (...)

3. Продолжайте регулярные силовые тренировки

Хорошая привычка — придерживаться, насколько это возможно, вашего обычного графика тренировок во время отпуска.

Конечно, всегда есть искушение забросить на время праздников все спортивные занятия, но это было бы ошибкой.

План тренировок, которому вы следуете, должен оставаться устойчивым на протяжении всего года. И если первое, что вы захотите сделать на праздники, просто взять и бросить все, это означает, что вам стоит пересмотреть свои цели, серьезность намерений и текущий план тренировок.

Впрочем, будем реалистами: вы не сможете соблюдать обычный режим на все 100%. Возникнут неожиданные события, вы даже можете отправиться в путешествие на праздники, но и в этом случае важно стараться и по возможности продолжать регулярные силовые тренировки. Если для этого вам потребуется на пару недель пересмотреть привычный график, сделайте это.

Важно продолжать тренироваться, даже если для этого вы:

— перейдете от свободных весов к упражнениям с собственным весом;

— будете заниматься два раза в неделю вместо четырех;

— сократите тренировки с часа до 30 минут.

Все это абсолютно нормально, и даже в этих условиях все еще можно достичь эффективных результатов. Сосредоточьтесь на компаундных упражнениях, усердно работайте во время занятий, и все будет хорошо.

4. Выбирайте свой яд с умом

Я бы никогда не велел вам не пить на праздники потому что, по правде говоря, я обманул бы самого себя, если бы сказал, что откажусь от алкогольных напитков.

Как и для большинства из вас, пара порций алкоголя (или больше, скорее всего, больше, определенно больше) — это часть праздника, неотделимая от еды. И я понимаю, что совет «не пить» прозвучал бы так же, как совет «не есть». Я этого не сделаю.

Вместо этого я скажу, что если вы, как и я, с удовольствием пьете самые разные напитки, то выбирайте наименее калорийные из них.

Это означает избегать или, по крайней мере, свести к минимуму потребление большинства коктейлей, пива, крепкого алкоголя, разбавленного сладкими безалкогольными напитками, и сливочных ликеров. В то же время есть менее калорийные варианты, такие как вино, шампанское, просекко, крепкий алкоголь со льдом, крепкий алкоголь, разбавленный некалорийными напитками, и легкое пиво.

Здесь очень важно принять обоснованное и ответственное решение. Злоупотребление алкоголем не только помешает вам контролировать то, сколько вы съедаете, но и само по себе увеличит количество потребляемых вами калорий (...)

5. Пропустите завтрак

Вопреки распространенному мнению, завтрак — не самый важный прием пищи в течение дня. А краткосрочное голодание не грозит вам ни истощением, ни потерей мышечной массы.

Фактически, пропуск завтрака и голодание 16:8 (отказ от еды на 16 часов с возможностью приема пищи в течение восьмичасового промежутка) позволит вам снизить ежедневное потребление калорий и сделать ваш рацион более гибким.

Наслаждение едой основано на ее качестве, а не количестве

Отказываясь от завтрака, вы экономите где-то от 300 до 800 ккал, которые сможете использовать позже в течение дня.

На мой взгляд, голодание 16:8 является идеальным выбором, не только потому 24-часовое голодание намного сложнее для тех, кто не привык поститься, но и потому, что с голоданием 16:8 большая часть вашего поста придется на ночь, то есть то время, когда вы спите.

Кроме того, тем, кто использует краткосрочное голодание лишь в качестве временной стратегии, не стоит беспокоиться о том, чтобы продержаться без еды ровно 16 часов. Достаточно просто пропустить завтрак и перенести первый прием пищи на более позднее время — это уже принесет пользу и высвободит те калории, которые в ином случае были бы съедены.

Если вы ищете способ съесть большой рождественский ужин, и при этом не превысить суточную норму калорий, попробуйте пропустить завтрак.

6. Расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью.

Но в целом важно просто расслабиться и наслаждаться жизнью.

Рождество и праздники не означают, что вы полностью отказываетесь от тренировок и только и делаете, что набиваете рот едой и алкоголем. Но это также и не означает, что вы строго придерживаетесь своего обычного распорядка в ущерб удовольствиям.

Вы должны найти золотую середину и использовать эти стратегии, чтобы получить лучшее из двух миров, в то же время, сведя к минимуму или полностью избежав устрашающего набора веса в праздничные дни.

Кроме того, если мы посмотрим шире, то увидим, что чтобы набрать всего 1 фунт (450 граммов) жира, нужно съесть на 3500 ккал больше обычного. Это означает, что даже если ваша суточная потребность составляет 2000 ккал, вам нужно съесть больше 5500 ккал, чтобы поправиться на 1 фунт.

Учитывая, что 2000 ккал это совсем немного, и для большинства из вас норма, необходимая для удержания веса, будет выше, а также применяя перечисленные стратегии, вы убедитесь, что удержать свой вес под контролем вполне возможно.

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X