Чтобы управлять своей жизнью. Пошаговый метод борьбы с беспомощностью

Завершаю серию шпаргалок о «Синдроме выученной беспомощности». На финал подготовила метод борьбы с беспомощностью от самого маэстро Селигмана.

Мы на день ближе к Победе.

Метод ABCDE

Метод ABCDE разработал профессор Мартин Селигман, автор термина «выученная беспомощность». Суть метода заключается в рефрейминге — осознании человеком его пессимистических мыслей и их дальнейшей нейтрализации через изменение своего отношения к ним — на такое, как к чему-то чужеродному, от чего следует избавиться.

Часто мы не осознаем, что то, как мы оцениваем ситуацию, совсем не обязательно совпадает с тем, какова ситуация на самом деле. Поэтому, изменив свое отношение к ситуации, мы можем изменить и те чувства, которые она у нас вызывает.

Метод:

Adversity — неблагоприятный фактор

Belief — убеждение

Consequence — последствия

Disputation - диспут, другой взгляд

Energizing — активизация

A — Adversity, неблагоприятный фактор

Как правило, причиной возникновения у нас негативных эмоций является некая конкретная ситуация. Нас могли огорчить чьи-то слова, действия или бездействие.

Задание:

Среагируйте так, как бы не сделали раньше

Вспомните неприятную ситуацию, вызывающую пессимистические мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5 — так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.

Проанализируйте ситуацию с позиции стороннего наблюдателя.
Уберите из нее все то, что является вашим эмоциональным окрасом, а не действительной характеристикой ситуации.

Рассматривайте ситуацию только с позиции фактов, а не исходя из своих предположений.

B — Belief, убеждение

Неверная, пристрастная оценка ситуации ведет к возникновению негативной эмоциональной реакции.

Задание: осознайте, какие ваши мысли и настройки стали причиной возникновения негативных чувств? Почему ваша первая реакция была именно такой, а не более спокойной и взвешенной?

C — Consequense, последствия

Сформировавшиеся негативные эмоции ведут к деструктивным мыслям и формированию соответствующего типа поведения.

Задача: наша мгновенная негативная реакция является следствием автоматической ошибочной трактовки ситуации, а следовательно, ее можно изменить. Ответьте на вопрос: Как вы вели себя? Что ощущали в процессе?

D — Disputation, диспут, другой взгляд

Несмотря на понимание, что на ситуацию можно смотреть с разных взглядов и что не обязательно реагировать негативно, нам иногда трудно изменить отношение из-за устоявшихся ментальных привычек и стереотипов.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Подпишись

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Читайте также:

Дариус Фору

Самое важное качество. От чего зависит ваш успех

Задание: попробуйте несколько вариантов необычных для вас реакций на ситуацию. Среагируйте так, как бы не сделали раньше.

Трудно убеждать себя изменять отношение к ситуации от негативного к, как минимум, нейтральному. Найдите доказательства, что на ситуацию можно посмотреть иначе и что она совсем не так ужасна, какой казалась сразу.

E — Energizing, активизация

Если вы выполнили четыре предыдущих шага, то сейчас вы чувствуете облегчение. Вы понимаете, что следует теперь делать, чтобы получить желаемые результаты.

Задание: запомните вот это чувство внутренней свободы и сохраняйте уверенность, что вы можете управлять своим эмоциональным состоянием, а значит можете управлять своей жизнью.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь