Как избавиться от вредной привычки: три этапа. Блог Тревиса Бредберри
Случалось ли вам пытаться избавиться от вредной привычки, но, в конце концов, разочарованно сдаться?
Проблема не в вашей слабости или в слишком укоренившейся привычке. Скорее всего, вы просто слишком рано опустили руки.
Исследователи Университетского колледжа Лондона выяснили, что для формирования новой привычки требуется 66 дней. Точно также 66 дней требуется на то, чтобы избавиться от вредной привычки, если речь не идет о физической зависимости. Но прежде, чем мотивировать себя на столь продолжительный забег, нужно разобраться, как привычки формируются.
Плохие привычки появляются и закрепляются через “петлю привычек”. Вначале что-то побуждает вас инициировать нежелательное поведение. Возможно, вы чувствуете напряжение, поэтому решаете зависнуть на час в Facebook или съесть пачку снеков. Триггером может быть все, что поселяет в голове соответствующую идею. Затем происходит само действие. Ваш мозг говорит: “Конечно, ты хочешь чипсов”. И вы начинаете есть.
Третий шаг – и это важно – это вознаграждение. Поведение должно как-то вас вознаградить. Это не значит, что вы сделали нечто умное или полезное, просто что-то, что понравилось вашему мозгу. Зависание в Facebook помогает на время забыть о проблемах или отложить то, что не хочется делать. Так или иначе, вознаграждение повышает шансы того, что вы повторите действие.
Повторив поведение достаточное количество раз, вы делаете петлю привычек автоматической, так что больше даже не задумываетесь об этом. Вместо того, чтобы принять решение прокрастинировать, просто автоматически открываете Facebook, едва сев за стол, или берете пачку чипсов, даже не осознав, что чувствуете напряжение.
Когда привычка становится автоматической, намного сложней от нее избавиться. Вероятно, именно поэтому вы сдаетесь, не выдержав необходимых 66 дней.
66 дней могут показаться огромным сроком, но есть определенные этапы, через которые нужно пройти и которые помогут процессу казаться не таким продолжительным. Давайте их рассмотрим.
1 – 10 дни: загляните внутрь
Как правило, довольно очевидно, какие плохие привычки создают в жизни больше всего проблем, – те, которые влияют на оценку ваших результатов на работе и провоцируют споры с супругом или супругой. Определив привычку, которую хотите изменить, поймите, какие триггеры ее запускают. Это может быть сложней, чем кажется, особенно, если привычка укоренилась в подсознании. Хорошенько подумав, вы найдете причину. Возможно, вы постоянно получаете штрафы за превышение скорости и пришли к пониманию, что едете слишком быстро, когда уходите с работы в плохом настроении. Может, вы заедаете стресс. Заглянув вглубь, чтобы исследовать источник привычки, с которой хотите побороться, вы делаете возможным избавление от нее. Первые десять дней попыток избавиться от привычки дадут возможности найти первопричину.
11 – 40 дни: рассказывайте
Ответственность крайне важна для избавления от плохих привычек. На этом этапе создайте небольшую сеть подотчетности, рассказывая тем, кому можете, о своей борьбе. Чем больше вы об этом говорите, тем выше вероятность, что кто-то вас остановит, когда попытаетесь соскочить. Дайте знать, что действительно хотите определенных слов. Но помните, что людям нужно напоминать – им так же легко забыть, как вам сдаться.
Будьте готовы к ошибкам
41 – 66 дни: помните о триггерах, способствующих рецидиву
Выходя на финишную прямую, будьте готовы к ошибкам – такое случается с каждым. Просто постоянно помните о такой возможности. Если вы склонны возвращаться к привычке в определенных ситуациях, поступайте мудро и избегайте триггера до тех пор, пока не почувствуете, что плохая привычка действительно осталась в прошлом. Не давайте триггерам застать вас врасплох, когда вам кажется, будто вы уже победили привычку. На этом этапе разница между успехом и провалом уже весьма ощутима.
67 день: наградите себя
Конечно, вы можете сказать, что избавление от плохой привычки – уже награда. Но зачем пропускать возможность отпраздновать? Главное, не отмечайте, возвращаясь к той самой привычке, победа над которой далась таким трудом. А еще используйте эту возможность, чтобы проанализировать и решить, с какой привычкой расстаться в дальнейшем.
Подытожим
Вы не слабы, глупы или ленива, если борьба с плохими привычками дается вам с трудом. Существуют психологические факторы, которые делают этот процесс сложным, но наука предлагает подкрепленный исследованиями метод. Сосредоточьтесь на одной привычке за раз и следуйте описанным шагам. И ваши шансы на успех будут заоблачно высоки.
Перевод НВ
Новое Время обладает эксклюзивным правом перевода и публикации колонок Тревиса Бредберри.
Оригинал опубликован на TalentSmart. Републикация полной версии текста запрещена.
Тревис Бредберри – обладатель наград и соавтор бестселлера “Эмоциональный интеллект 2.0”, сооснователь TalentSmart, мирового лидера по тестированию и обучению эмоциональному интеллекту, работающего с 75% компаний из списка Fortune 500.
Его книги переведены на 25 языков и продаются в 150 странах мира. Он также сотрудничал сизданиями Newsweek, Time, BusinessWeek, Fortune. Forbes, USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post, The Harvard Business Review.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Больше блогов здесь
