В чрезвычайной ситуации. Семь упражнений, чтобы снизить тревогу

24 февраля, 01:40
Наталья Подлесная: «Вы можете нормализовать свое состояние с помощью дыхания» (Фото:fizkes/Depositphotos)

Наталья Подлесная: «Вы можете нормализовать свое состояние с помощью дыхания» (Фото:fizkes/Depositphotos)

Держите в голове все, что вам помогало когда-то в прошлом

Тревога рождается вместе с нами, она учит нас мобилизоваться, но избыток тревоги вреден для здоровья.

Мы сейчас переживаем чрезвычайную ситуацию, и большинство людей испытывают тревогу.

Видео дня

Нам нужна поддержка, понимание себя и своих эмоций, но также важны упражнения для индивидуальной работы.

Первое упражнение — рациональное. Вам следует осознать, что ситуация управляется компетентными органами, которые берут на себя ответственность за руководство большими группами людей в чрезвычайной ситуации. Нам нужно больше узнать о ситуации и верить в свою готовность выполнять те действия, которые нам помогут справиться.

Все, что нам предписывают делать наши военные, терроборона или противоаварийные организации, нужно выполнять.

Держите в голове все, что вам помогало когда-то в прошлом, когда вы были в стрессе. Кто-то умывался холодной водой, кто-то делал физические упражнения, кто-то медитировал. Вам это поможет и сейчас. Вы уже не раз справились со стрессом, справитесь и теперь.

Договаривайтесь с соседями о совместных действиях

У вас есть группа поддержки — это ваши близкие и ваши друзья. А еще большая группа поддержки — ваши соседи. Договаривайтесь с соседями о совместных действиях. Помогайте вместе соседям, имеющим определенные ограничения в здоровье или подвижности, или даже финансовые ограничения. Помощь тем, кто рядом — спасительная для вас. Просто поверьте.

Вы должны выражать свои эмоции так, как вам лучше. Вы имеете право на свой страх и тревогу. Поговорите с членами семьи, с друзьями и соседями о своем страхе и тревоге и вы услышите, от кого вы получите помощь в случае чрезвычайной ситуации.

Второе упражнение — дыхательное. Вам нужно чувствовать свое дыхание и использовать его, чтобы восстановить равновесие. В этом поможет так называемое «квадратное» дыхание: 4 секунды на вдох, 4 секунды — задержка дыхания, 4 секунды на выдох и 4 секунды — задержка без воздуха.

Если вам нужно быстро мобилизовать себя, измените дыхание. Делайте очень сильный и быстрый выдох на 1−2 секунды. Все остальное оставляйте четырехсекундным — вдох, задержку и еще одну задержку.

Если вам нужно расслабиться, то ваш выдох должен быть длинным — 8 секунд, везде сплющенные губы. Все остальное — по 4 секунды.

Это три способа нормализовать свое состояние посредством дыхания.

Третье упражнение — ограничительное. Ограничивайте свой инфопоток. Просто не читайте новости. Если что-нибудь произойдет — вам скажут соседи или друзья.

Четвертое упражнение — телесное. Ощутите ноги на полу. Встаньте в угол, где вы чувствуете себя защищенным. Думайте о теле, о том, что оно чувствует. Вы упругий человек, вы гибкий человек, вы крепко стоите ногами и опираетесь спиной. Нормализуйте дыхание и следите за мышцами. Ваши мышцы расслабляются не все сразу. Просто называйте части тела, где ваши мускулы расслабляются. Положите руку на сердце, послушайте стук сердца, осознайте себя живым.

Пятое упражнение — увидеть себя со стороны. Где вы? В обычном месте или в незнакомом? Как вы выглядите со стороны? Во что вы одеты? Чем занимаетесь? Будь вы героиней фильма или книги, как бы вы себя описали? Что бы рассказали о персонаже, которого вы будто играете сейчас? Проговаривайте это вслух.

Задайте вопрос: что этот персонаж не знает о ситуации, которая сейчас случилась? Вспомните, как персонаж исходил из стрессовых ситуаций. Вспомните, как персонаж был очень уверен. Назовите, что нужно иметь вашему персонажу сейчас.

Позиция наблюдателя помогает включить префронтальную кору, а это оценка, анализ.

Почему нам нужно выйти на эту позицию? Всё просто. Пока мы внутри — мы в стрессе, и работает амигдала. А она работает только для того, чтобы бежать от опасности или замереть или сразиться с опасностью. А нам нужно включить кору и анализировать.

Шестое упражнение медитативное. Сосредоточенность на мыслях. Белая комната.

В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно в течение всего упражнения.

Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверями. Мысли входят в одну дверь и выходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь.

Рассматривайте каждую мысль внимательно, с интересом и сочувствием, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только замечайте, оценочная она или нет. Не возражайте, не пытайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознайте, что это мысль, короткий момент вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.

Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» негативные мысли — как они застряли в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль болезненна и отрицательна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.

Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и двери, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям разрешено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязывает вас верить в нее. Мысль — это не вы.

Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позвольте им проживать их недолгую жизнь и говорите, что они имеют право на существование.

Просто признайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за другой.

Продолжайте выполнять это упражнение, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не пройдут через комнату, не задерживаясь.

Седьмое упражнение — аналитическое. Эта техника заключается в поиске утверждений, альтернативных вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации.

Попытайтесь составить таблицу относительно ваших переживаний из семи столбиков:

1. пугающее событие

2. непроизвольные мысли

3. вероятность события (по шкале от 1 до 10)

4. уровень тревоги (по шкале от 1 до 10)

5. альтернативные варианты пугающего события и как вы будете действовать

6. теперь какова вероятность? (по шкале от 1 до 10)

7. теперь какой уровень тревоги? (по шкале от 1 до 10)

Важно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистическую оценку вероятности худшего развития событий и показывать то, что страх не так уж оправдан.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X