Идеальная фигура за неделю. Шесть главных ошибок новичка в спортзале. Блог фитнес-тренера

15 ноября 2018, 08:03

Сидите на жёстких диетах, верите в кубики пресса после недели тренировок, но уже пару раз бросали занятия в спортзале? Эта колонка для вас

Вы когда-нибудь задумывались, что бы вы сделали при возможности отмотать время назад? Где поступили бы так же, а что изменили, будь у вас шанс начать всё сначала?

Я часто задаюсь вопросом: если бы я снова прожил свои первые дни в спортзале, что сделал бы по-другому? Конечно, если представить, что я перенёсся в прошлое с моим теперешним багажом знаний.

Видео дня

Я многое изменил бы, но для меня это уже не сыграет значительной роли. Вот вы – другое дело. Если вы новичок в спортзале или занимаетесь меньше года, тогда вы должны знать некоторые вещи. Честно, эти знания могут поменять всё.

№1. Важность калорий

Я был поглощён трендами времени:

  • Есть много белка
  • Не есть углеводы на ночь
  • Перекачивать мускулатуру
  • Питаться 6 раз в день, чтобы разогнать метаболизм

Теперь я понимаю, что очень много калорий, которые я употреблял, уходили в никуда. Сейчас я бы достиг своей цели куда быстрее. К сожалению, машины времени у меня нет. Но моё невежество не должно становиться вашим!

Калории – это определяющий фактор вашего успеха. Вы не сможете накачать мышцы или сбросить вес без контроля своего питания. Чтобы избежать моих ошибок, учтите эти несколько быстрых и условных, но эффективных формул подсчёта калорий:

  • Сбросить вес = вес х 27
  • Накачать мышцы = вес х 35

Всегда помните, что как бы усердно вы ни занимались спортом, это не компенсирует неправильное питание.

№2. Важность макроэлементов

Следующая по важности вещь после калорий – это макроэлементы. Они определяют следующее:

  • Излишек калорий – это жир, макроэлементы – это мускулы
  • При потреблении макроэлементов и калорийном дефиците, вы теряете вес, а не мускулатуру

Чтобы достичь этого, вам следует откорректировать потребление макроэлементов, так как именно они определяют ваше тело. Есть три макроэлемента:

  • Белок – важен для сохранения, восстановления и роста мышц
  • Углеводы – основной источник энергии для тела и мозга
  • Жиры – важны для правильной регуляции гормонов в организме

Если вы на самом деле хотите измениться, то перестаньте беспокоиться о том, что подумают другие

Главное, вам нужно примерно 0,3-0,5 грамм белка на 1 кг веса, в зависимости от того, хотите вы убрать лишний вес или накачаться. Большее потребление нужно при потере веса, меньшее – когда набираете его.

Для жиров оптимальная пропорция – это 15-30% от всего дневного потребления калорий.

Углеводы должны занимать всю оставшуюся часть рациона, после вычета белков и жиров.

№3. Вы не обязаны быть несчастным, чтобы тренироваться

В фитнес-индустрии есть распространённое заблуждение, что вам нужно быть несчастным, страдать ради тела своей мечты – и нет никакой альтернативы.

Откуда я это знаю? Я сам так жил очень долго. Прошёл дневные голодовки, был недоволен отсутствием прогресса и убеждал себя сдаться – а потом начинал всё снова с верой в то, что теперь всё будет по-другому.

Я уже это как-то говорил, но повторюсь. Такой фитнес – это бред.

А ещё, это причина, почему многие не достигают своих целей, просто уходят, когда всё становится невыносимым.

Это не значит, что вы не должны:

  • Тренироваться, даже если не хочется
  • Следить за питанием
  • Вкалывать
  • Выходить из зоны комфорта
  • Понимать всю сложность
  • Быть готовым к длинному пути

Но это значит, что вы не должны ненавидеть этот процесс.

Вы вполне можете совмещать это с такими вещами:

  • Есть еду, которая вам нравится
  • Есть вне дома и на праздниках
  • Пить алкоголь
  • Делать диету удобной для вас

Поверьте, питаться так, чтобы достичь своих целей – это не обуза. Вы не должны есть только варёную курицу и овощи. Если вы соблюдаете норму калорий и макроэлементов, то у вас есть определённая гибкость в выборе блюд, которые вам нравятся.

Главное, что я хочу сказать: куда легче придерживаться той диеты, которая приносит вам удовольствие.

№4. Привлекательное – недолговременно

Как часто вам говорили:

  • Вы накачаете пресс за месяц
  • Вы сбросите 8, 12, 16 или даже 20 кг за неделю
  • Вы наберёте 10, 20 или даже 30 кг мускулов за месяц

Как часто вы велись на быстрый результат, кидались в авантюру или выбирали короткий путь? Как часто вы потом оставались разочарованными, спорт вам надоедал, и вы хотели кинуть его раз и навсегда?

Мой ответ: «слишком часто».

Всё потому, что эти привлекательные заголовки – пустой звук. Слишком хороши, чтобы быть правдой.

Правда в том, что такая привлекательность не для долгосрочной перспективы. Все эти способы лишь уводят вас дальше от желаемого результата, прививая вам плохие привычки, навязывая нереалистичные ожидания и сбивая с толку. Фактически, всё, что вы потеряете с этими завлекательными методами – это деньги.

Не хочу рушить ваши мечты, но:

  • Соковые диеты
  • Стремительная потеря веса
  • Стремительный набор веса
  • Процедуры или добавки для пресса
  • Всё обещанное, что даёт невероятные результаты за короткое время

Всё это – пустая трата времени.

Что эффективно? Стабильный прогресс от цели к цели, следование устойчивым и рациональным методам.

Знаю, что в этом нет такой привлекательности, но это работает.

  • Питайтесь соответственно своей цели
  • Регулярно тренируйтесь
  • Используйте прогрессивные перезагрузки
  • Хорошо спите каждую ночь
  • Оставляйте время для отдыха между тренировками

Да, это не так завлекательно и, порой, нелегко. Но каждый может это сделать.

№5. Мотивация должна идти изнутри

Я стану первым человеком, который скажет вам, что мотивация приходит волнами.

  • Накопление – когда вы получаете стимул и знания для изменений
  • Пик – когда вы наиболее мотивированы, например, в первые недели новой диеты или тренировок
  • Перерыв – когда всё начинает стихать, результаты падают, а вы задаётесь вопросом: куда всё движется?
  • Спад – решающий момент, когда большинство людей сдаются, хотя по иронии вы стоите на пороге прогресса.

Если же вы переживёте этот спад, то всё пойдёт заново по кругу, и вы поймёте на будущее, как преодолевать такие преграды.

  • Как перенести застой в тренировках
  • Как придерживаться диеты
  • Общая нехватка силы воли или желания прикладывать усилия
  • Все пробелы в знаниях
  • Как пройти через застой в сбросе веса

Проблема в том, что мотивация циклична, и когда вы достигаете низшей, самой уязвимой точки – вы говорите себе, что всё бессмысленно и сдаётесь.

До тех пор, пока вы не достигли этой точки, вы не поймёте, насколько важна внутренняя мотивация. Всё потому, что часто стимул выглядеть лучше, чувствовать себя лучше или тренироваться лучше базируется на внешнем влиянии:

  • Вы чувствуете, что должны измениться согласно стандартам мейнстрима
  • Вам советуют измениться ваши друзья или семья
  • Кто-то опустил неподобающий комментарий в вашу сторону, и это задело вас
  • У вас впереди важное событие, и вы хотите хорошо выглядеть на небольшой отрезок времени
  • И многие другие факторы

Хотя такие порывы и хороши, но они также ненадёжны и исчерпываются со временем. Как затухают ваши чувства и воспоминания, так происходит и с желаниями перемен.

Всё из-за того, что эта мотивация никогда не была именно вашей. Вы не хотели делать что-то для себя, независимо от того, что думают, говорят или делают другие люди.

Я уверен, что вы не сможете помочь человеку, который в помощи не нуждается – неважно, насколько вы искренние или настойчивые. Это также справедливо и для вас самих.

Долгое время я хотел поменять своё внешний вид, так как думал – другие люди ждут от меня именно этого, персональный тренер должен выглядеть определённым образом. Я не хотел их подводить. Я не хотел, чтобы кто-то говорил: «Думал, что он худее» или «Ждал, что тренер будет мускулистее». Я пытался соответствовать роли, которую, как я думал, другие люди повесили на меня – но на самом деле, я не имел ни малейшего понятия, чего именно ожидают другие и вообще не должен был переживать об этом.

Правда в том, что мысли посторонних людей – это не моё дело, а пытаться жить соответствующей им жизнью – это загонять себя в ловушку. Если вы на самом деле хотите измениться, то перестаньте беспокоиться о том, что подумают другие и сосредоточьтесь на себе. Вы должны осознать сложность оставаться на месте, чтобы потом приложить нужные усилия. После этого у вас должны появиться нужные стимулы для мотивации себя, даже в самые критичные моменты.

№6. Терпение – ключ к успеху

Этот пункт говорит сам за себя, но он также один из самых сложных для выполнения. Мы живём в мире, где мы можем получить почти всё сразу же или очень быстро. Поэтому мы раздражаемся, когда:

  • Сайт загружается дольше одной секунды
  • Что-то откладывается на потом
  • Мы должны стоять в очереди
  • Что-то, чего мы хотим – недоступно

Мы постоянно становимся всё более настойчивыми в стремлении получить желаемое и, как результат, наша способность к терпению постепенно исчезает. Только сравните ожидание людей насчёт потери веса или наращивания мускулатуры и время, которое требуется для достижения их целей.

Я тоже хотел кубики пресса через месяц и горы мускулов в придачу, но спустя время я понял:

Так же, как никто не становится толстым и ленивым за один день, неделю или месяц, также вы не можете стать стройным и активным в тот же короткий промежуток времени.

Но даже понимания это, большинство людей верят, что могут достигнуть цели за неделю или месяц и разочаровываются, когда не получают желаемого.

Это ещё и причина, почему вы бросаете тренировки.

На самом деле, выдающиеся результаты приходят после длительных стараний, когда вы посвящаете месяцы и годы процессу. Именно поэтому терпение настолько важно. Вы должны понимать, что ничего важное не достигается легко, и создание тела вашей мечты может занять месяцы, а то и годы – в зависимости от исходных данных.

Это не то, что вы хотите услышать, но вам нужно это знать.

Когда вы поймёте, что терпение – это ваш друг, тренировки начнут проходить более гладко.

Выводы

Существует 6 вещей, которые я хотел бы знать в начале своих спортивных занятий:

  1. Важность калорий
  2. Важность макроэлементов
  3. Вы не обязаны быть несчастным
  4. Привлекательное – недолговременное
  5. Мотивация должна идти изнутри
  6. Терпение – ключ к успеху

Долгое время я жалел о своих ошибках, думал, что тратил время напрасно. Потом я понял, что именно ошибки помогли мне узнать всё, что нужно мне сегодня. Я постарался помочь вам избежать этих промахов, чтобы вы могли достичь цели немного раньше, чем я.

Я обнаружил, что каждая ошибка – это шанс выучить что-то новое и стать чуть умнее и опытней. Но самое важное, что я осознал: именно ваше прошлое определяет то, кем вы стали сейчас, и даже если вы не можете поменять прошлое, вы можете определять, кем вы будете в будущем.

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X