На свежую голову. Четыре совета, чтобы лучше выспаться

21 мая 2022, 01:22
Джоанн Бауэр: «Сон и эмоции тесно взаимосвязаны» (Фото:VitalikRadko/Depositphotos)

Джоанн Бауэр: «Сон и эмоции тесно взаимосвязаны» (Фото:VitalikRadko/Depositphotos)

Отложите решение до утра — это позволит вам лучше управлять эмоциями и поддерживать психическое здоровье

Нам часто советуют принимать решения — и большие, и маленькие — «на свежую голову», вместо того, чтобы переживать об этом, лежа без сна. И у такого совета в самом деле есть научное обоснование. Сон может влиять на то, как мы реагируем на эмоциональные ситуации и помогать нам поддерживать психическое здоровье.

Видео дня

Чтобы понять, почему сон и эмоции так тесно связаны, важно сначала разобраться, что происходит в мозге, когда мы сталкиваемся с чем-то волнующим.

Эмоциональные реакции возникают в результате взаимодействия двух основных областей мозга. Первая — лимбическая система, расположенная в глубине мозга. Она действует как наш эмоциональный центр, быстро оценивая обстановку и помогая выбрать ответное поведение. Исторически эта область могла иметь большое значение для выживания человечества, поскольку она позволяет быстро реагировать в определенных ситуациях — например, при столкновении с опасным хищником.

Но в большинстве случаев наша первоначальная эмоциональная реакция нуждается в коррекции. Здесь в игру вступает вторая область — префронтальная кора, расположенная прямо за нашим лбом. Она помогает усиливать или ослаблять эмоциональные реакции в тех случаях, когда это необходимо. И если мы видим хищника (например, медведя) в зоопарке, префронтальная кора говорит нам, что не стоит паниковать, потому что зверь заперт в клетке.

Качественный ночной сон может творить чудеса

Для того, чтобы эти области мозга эффективно генерировали и корректировали наши эмоциональные реакции, между ними должна быть хорошо налажена связь. Тут на помощь приходит сон. При его нехватке эта связь ослабевает, так что в результате реакция лимбической системы оказывается более выраженной. Когда мы не выспались, мы не только острее реагируем на стрессовые события в течение дня, но и с большим трудом регулируем эту реакцию. Это может проявляться особенно сильно у тех, кто недополучает быстрого сна.

Согласно исследованиям, нехватка сна повышает вероятность того, что мы выберем менее эффективные способы управления эмоциями, и это может отобразиться на нашем психическом здоровье. Представьте, что вы столкнулись со сложной проблемой на работе. Если вы хорошо отдохнули, вы, вероятно, сумеете найти эффективное решение и устранить ее. Но если вы недосыпаете, то, скорее всего, будете избегать решения проблемы, и со временем это может отрицательно сказаться на вашем благополучии.

Сон также крайне важен для обработки и консолидации воспоминаний о прожитом дне. После того, как мы пережили волнующие события, сон помогает нам одновременно запомнить их и избавиться от связанных с ними чувств. Это происходит во время стадии быстрого сна, когда большая часть отделов мозга активна в той же мере, что и в бодрствующем состоянии. Когда во время быстрого сна реактивируются воспоминания, связанные с ними чувства могут быть удалены из памяти. Вот почему решение «отложить до утра» в самом деле может позволить вам лучше чувствовать себя утром. Так, исследования показали, что улучшение качества сна со временем снижает уровни тревожности, депрессии и стресса и повышает удовлетворенность жизнью.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Хороший сон

Если вы хотите держать под контролем свои эмоции и психическое здоровье, то вот лучшие способы хорошо выспаться.

Просыпайтесь и ложитесь спать всегда в одно и то же время, даже в выходные. Это позволяет вашим биологическим часам настроится на определенный режим, что в свою очередь благотворно влияет на сон. Большая разница во времени отхода ко сну в рабочие и выходные дни известна как «социальный джетлаг» и может быть сопряжена с повышением тревожности.

Старайтесь получать больше естественного света утром и избегайте синего света по вечерам. Свет очень сильно влияет на наши биологические часы. Он воздействует на супрахиазматическое ядро — отдел мозга, который управляет выделением гормона сна — мелатонина. Естественный свет по утрам способствует снижению выработки мелатонина, таким образом улучшая настроение и делая нас более активными. Синий свет электронных устройств также подавляет выработку гормона сна, а значит, использование таких устройств вечером может привести к тому, что вам дольше не будет хотеться спать. Поэтому мы советуем выключать их или переводить в «ночной режим» за час до сна.

Избегайте определенных веществ, таких как алкоголь, кофеин и никотин. Кофеин и никотин — это стимуляторы, которые могут помешать испытывать естественную сонливость. Лучше избегать их, особенно во второй половине дня и вечером, когда организм готовится ко сну. Алкоголь также нарушает структуру сна, повышая вероятность того, что мы будем просыпаться в течение ночи. Исследования также показывают, что ежедневное употребление алкоголя может ухудшить качество сна, особенно у людей с тревожностью.

Выделите время на то, чтобы расслабиться перед сном. Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, прохладно, тихо и темно, чтобы ничто не помешало вашему сну. И попробуйте применить перед сном техники релаксации или осознанности, которые улучшают не только качество сна, но и психическое состояние в целом.

Качественный ночной сон может творить чудеса в плане улучшения душевного здоровья. Но это еще не все. Он также благотворно влияет на память, внимание и другие мыслительные процессы. А кроме того, позитивно отражается на целом ряде аспектов физического здоровья, включая вес и работу сердца, и потому для хорошего самочувствия в целом крайне важно хорошо высыпаться.

Перевод НВ

НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

The Conversation
Показать ещё новости
Радіо NV
X