Два эффективных способа. Как перейти на здоровое питание
Избавившись от вредной пищи и заранее приготовив полезную еду, вы сделаете правильное питание единственным возможным выбором
Многие люди в поисках способа перейти на более здоровое питание вынуждены противостоять силам, которые гораздо мощнее, чем им представляется.
Разумеется, мы хотели бы питаться здоровее — так почему же нам это никак не удается? Почему большинство из нас становится с каждым годом все тяжелее, несмотря на все свои усилия?
Чтобы найти более надежный способ, нужно для начала обратить внимание на те силы, с которыми мы имеем дело. А затем укрепить свою решимость и попробовать один или оба эффективных метода, о которых я расскажу ниже.
Силы, которым мы противостоим
Допустим, вы хотели бы придерживаться более здоровой диеты — подумайте, с чем бы вы в таком случае столкнулись.
- Вы просыпаетесь утром, вы голодны и торопитесь — и вы знаете, что надо бы приготовить что-то полезное из овощей или сварить немного овсянки с фруктами и орехами, однако это требует слишком больших усилий и занимает слишком много времени. Поэтому вы съедаете миску готовых хлопьев или покупаете выпечку в кофейне.
- Вы хотите съесть на обед салат, но на работе устроили празднование, и прямо перед вами множество еды — нездоровой, но очень соблазнительной. Или, возможно, коллеги пригласили вас пообедать с ними, и вы, не в силах устоять перед бургерами и жареными блюдами, которые они едят, заказываете себе то же самое.
- Вы хотите отказаться от сладостей, но затем отправляетесь на семейную встречу, где весь день перед самым вашим носом проносят изысканные десерты — и не выдерживаете.
- Вы несколько дней соблюдали правила здорового питания, но ночью тяга к закускам одолела вас, и вы наелись просто до отвала. Виновники этого обжорства — гормональные сигналы вашего тела, заставляющие вас есть для того, чтобы сохранить привычный вес и количество жира в организме.
- Вы устали, у вас был тяжелый день, и вы просто хотите поддержать себя чем-то вкусным («комфортной едой»).
Силы, которым мы противостоим, в самом деле могущественны:
1. Нехватка времени и энергии, из-за которой мы выбираем более удобные варианты
2. Социальные силы, заставляющие нас делать то, что делают другие
3. Соблазнительная пища, от которой зачастую слишком тяжело отказаться — из-за ее влияния на систему вознаграждения и из-за нехватки дисциплины
4. Сигналы нашего тела, говорящие, что мы должны есть, когда наш уровень жира начинает снижаться
5. Привычка использовать пищу, чтобы вознаградить или утешить себя, укоренившаяся с детства
Большинство из нас не может постоянно сопротивляться всему этому. И потому мы выигрываем сражения, но проигрываем войну в долгосрочной перспективе.
Что мы можем противопоставить этим силам? Или они непреодолимы?
Нет, с ними можно справиться. Это просто потребует более целенаправленных усилий, чем мы обычно подразумеваем, когда говорим: «С завтрашнего дня я собираюсь начать питаться правильно!».
Есть два мощных метода, которые помогут нам победить.
1. Измените привычную среду
Большинство вышеперечисленных сил можно преодолеть с помощью изменения привычной среды. Я понимаю, что многие люди не могут полностью контролировать окружающие условия (например, подростки или люди, живущие в семье), но мы все же в силах внести некоторые изменения, которые помогут нам.
Чем больше будет таких изменений, тем увереннее мы сможем противостоять перечисленным силам. Проверьте, можете ли вы изменить больше, чем вам видится поначалу — иногда, когда есть желание, находится и способ.
Только представьте: весь день перед вами только здоровая пища, и полезные блюда уже приготовлены — заранее, в воскресенье. Вы просыпаетесь, съедаете здоровый завтрак, берете с собой на работу здоровый обед и избегаете мест с нездоровой едой, где питаются ваши коллеги — вместо этого вы читаете книгу и поглощаете свой восхитительный обед. У вас есть здоровые закуски, запасенные на вторую половину дня, когда запасы энергии начнут истощаться, и дома ждет здоровый ужин, который нужно только подогреть — и наслаждаться. А на случай, если вы проголодаетесь посреди ночи, у вас есть фрукты.
Изменив внешние факторы, вы по умолчанию будете питаться правильно большую часть времени. И когда у вас нет другого выбора, вы просто делаете все от вас зависящее, не особо беспокоясь об этом.
Некоторые изменения, которые, возможно, стоит внести в вашу привычную среду:
- Избавьтесь от всей нездоровой еды в вашем доме, оставив только здоровую пищу. Если не можете сделать это полностью, избавьтесь настолько, насколько возможно. Поговорите с другими домочадцами и попросите их помочь вам.
- Распланируйте свой рацион и приготовьте некоторые здоровые блюда заранее, в воскресенье.
- Сделайте так, чтобы полезные закуски всегда были под рукой в момент, когда вы проголодаетесь.
- Приносите здоровый обед с собой на работу. Найдите хорошое место, чтобы насладиться этой едой.
- Найдите несколько ресторанов с полезными для здоровья блюдами, в которые вы можете пойти, если захотите пообедать с друзьями. Попросите друзей не позволять вам заказывать что-либо, кроме тех блюд, которые вы выбрали заранее.
- Готовьте или покупайте что-нибудь полезное для вечеринок или семейных торжеств. Старайтесь располагаться подальше от вредной еды.
- Запланируйте и приготовьте заранее полезную еду, которую возьмете с собой в путешествие.
- Позаботьтесь о правильном питании на работе и избегайте мест, где есть нездоровая еда.
- Пусть ваши друзья и семья поддержат вас в вашем стремлении к здоровому образу жизни. Объявите челлендж. Попросите их о помощи. Не расстраивайтесь, если они не присоединятся к вам или не продержатся долго.
Это лишь некоторые идеи. Вы можете придумать что-то еще, но это примеры тех изменений, которые помогут вам. Это важнее, чем мы обычно предполагаем.
2. Заручитесь поддержкой
Второй самый действенный способ добиться изменений — сделать их социальными: привлечь друзей, семью и/или коллег, чтобы они оказали вам поддержку, присоединились к челленджу или чтобы вы могли отчитываться им о своем прогрессе.
Это эффективно для формирования любых привычек, но в особенности — привычек питания. Все потому, что, когда речь идет о еде, наши друзья, семья и коллеги часто являются главным фактором, влияющим на нас. Если они будут постоянно уговаривать нас съесть десерт, мы вряд ли сможем долго сопротивляться этому. Но если они будут есть с нами здоровую пищу или, по крайней мере, побуждать нас к этому, мы, несомненно, справимся намного лучше.
<...>
Еще три вещи, над которыми мы могли бы поработать
Хотя это два самых мощных метода, есть еще пара вещей, которые также очень важны и которые я должен упомянуть.
1. Измените свои механизмы преодоления. Проблема, с которой сталкиваются многие из нас, в том, что еда — это наш способ справиться со стрессом, плохим самочувствием и так далее. Так было годами. Чтобы изжить старую привычку, нужно найти новые способы преодолевать стресс, гнев или грусть. Когда эти чувства возникнут, вы должны осознанно выбрать другой способ совладать с ними: поговорить с кем-то, отправиться на прогулку или пробежку, принять горячую ванну, выпить чаю, помедитировать. Делайте это сознательно некоторое время, и вскоре вам не понадобится еда, чтобы справиться. Кстати, то же самое относится и к вознаграждению себя за тяжелую работу.
2. Проявляйте сострадание к себе. Что мы делаем, когда недовольны собой? Опять-таки, зачастую ищем утешения в еде. Но вместо этого мы можем начать практиковать самосострадание. Делайте это регулярно, и вам не понадобится еда, чтобы чувствовать себя лучше.
3. Практикуйте осознанное наслаждение здоровой пищей. Люди не хотят есть здоровую еду, если считают это своего рода жертвой и глотают что-то невкусное лишь потому, что это полезно. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на пище, которую вы едите, и найти в ней что-то приятное. Возможно, вы со временем научитесь обожать вкус фруктов, авокадо, зелени, слегка обжаренной с чесноком в оливковом масле? Ешьте медленно, осознанно и с радостью.
Может показаться, что речь идет об очень больших изменениях — так и есть. Но вам не нужно делать все это сразу. Превратите это в проект и вносите одни изменения за другими, неделя за неделей, постепенно отрабатывая новые механизмы преодоления, постепенно изменяя свою среду, постепенно получая больше поддержки.
Это выполнимо. И вы достойны этого.
Перевод НВ
Новое Время обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок Лео Бабауты. Републикация полной версии текста запрещена
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Больше блогов здесь
