Скрытый голод. Как распознать дефицит витаминов и минералов

17 августа, 21:13
Фрукты и овощи, содержащие витамин С (иллюстративное фото) (Фото:yarunivphoto/Depositphotos)

Фрукты и овощи, содержащие витамин С (иллюстративное фото) (Фото:yarunivphoto/Depositphotos)

Нехватка микроэлементов связана с широким спектром физиологических нарушений

Термин «скрытый голод» используется для описания дефицита витаминов и минералов.

Недостаток микроэлементов связан с широким спектром физиологических нарушений, включая метаболические расстройства, снижение иммунной, эндокринной и когнитивной функции, задержку или неадекватное физическое развитие.

Видео дня

К категориям населения, которые более подвержены дефициту питательных микроэлементов или могут иметь повышенную потребность в микроэлементах, относятся:

— те, кто соблюдает диету с низким содержанием питательных веществ или ограничительных диет;

— люди с низким социально-экономическим статусом или испытывающие нехватку пищи;

— женщины, особенно детородного возраста;

— старики;

— лица с хроническими заболеваниями (особенно желудочно-кишечного тракта).

Кроме того, у людей, которые долгое время принимают лекарства, также может снизиться способность организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище.

1. Магний

Сколько нужно?

Мужчины — 400−450 мг

Женщины — 310−320 мг (период лактации — 390 мг)

Признаки дефицита:

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— усталость и слабость;

— судороги;

— ощущение покалывания в конечностях;

— гипервозбудимость;

— сонливость.

Большинство людей получают весь необходимый магний из пищи. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают магний. Некоторые хорошие источники магния включают листовые зеленые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

Если человек злоупотребляет алкоголем, то он находится в группе риска дефицита магния.

Вы можете получить магний из следующих продуктов:

  • семена тыквы, 30 г — 156 мг
  • семена чиа, 30 г — 111 мг
  • миндаль, 30 г — 80 мг магния
  • шпинат, вареный, ½ стакана — 78 мг
  • соевое молоко, 1 чашка — 61 мг
  • хлеб цельнозерновой, два ломтика — 46 мг
  • авокадо, 1 шт. — 44 мг
  • рис коричневый, вареный, ½ стакана — 42 мг

Согласно результатам исследования, касавшегося влияния сильного стресса, комбинация магния (300 мг/день) и витамина B6 (30 мг/день) способствует улучшению психологической адаптации.

2. Витамин А (ретинол)

Сколько нужно?

Мужчины — 650−950 мкг.

Женщины — 600−800 мкг. ( период лактации — 800−1100 мкг)

Признаки дефицита:

— на остроту зрения не влияет, а вот на ухудшение видения в сумерках — да;

— бледность кожных покровов;

— выпадение волос (как дефицит, так и передозировка);

— склонность к частым инфекционным заболеваниям.

Где найти?

Активные формы витамина А — печень, молочные продукты, яйца (с желтком), мясо, рыба.

К примеру, в 100 г продуктов животного происхождения:

  • скумбрии — 100 мкг
  • куриного яйца (2 шт.) — 272 мкг
  • камамбер 45% жирности — 362 мкг
  • говяжья печень — 21900 мкг
  • печень индейки — 8000 мкг

Такого высокого содержания в продуктах (не добавки!) не стоит бояться, однако имейте в виду, что витамин А способен накапливаться в организме, поэтому будьте умеренными как в количестве, так и в частоте употребления.

Около 1,1 миллиарда человек во всем мире страдают от дефицита цинка

В продуктах растительного происхождения содержится не витамин А, а его провитамин — бета-каротин (неактивная форма, которая в организме с помощью ферментов превращается в активный витамин А). Чем желтее цвет овощей или фруктов — тем больше насыщение этим провитамином.

Топ-продукты по содержанию бета-каротина: морковь, тыква, зелень петрушки, шпинат, брокколи, дыня, абрикос, персики, кейл, аспарагус.

Помощники в усвоении витамина А:

— Растительное масло (1 ч. л. достаточно)

— Витамин Е

— Цинк. Дефицит цинка приводит к нарушению превращения провитамина в активную форму в организме.

3. Витамин С

Сколько нужно?

Мужчины — 90 мг

Женщины — 75 мг

Признаки дефицита:

— сухость кожи;

— кровоточивость десен;

— медленное заживление ран.

Топ-продукты по содержанию витамина С: шиповник, сладкий перец, черная смородина, облепиха, петрушка (зелень), капуста (брюссельская, цветная, молодая), томаты, кинза.

Советы для максимальной сохранности при приготовлении:

— Долгая варка — «нет» (не разваристые овощи, выбор в пользу al dente)

— Заморозка — трижды «да»

— Порезать и долго хранить при комнатной температуре — тоже не подходит

Помощники в усвоении:

  • витамины А, Е, В5, В9;
  • железо;
  • цинк, кальций.

4. Витамин В12

Сколько нужно?

Взрослые мужчины и женщины — 2,4 мкг.

Беременные и кормящие — 2,6 и 2,8 мкг соответственно

Признаки дефицита:

— общие физические симптомы: ощущение сильной усталости и слабости, ощущения «покалывания» на языке;

— неврологические: онемение или покалывание в руках и ногах, трудно ходить или говорить, как обычно, трудно запоминать вещи или легко запутаться;

— психологические: депрессивное состояние, раздражительность.

Какие факторы влияют на дефицит?

Недостаток витамина B12 в рационе. Люди, строго соблюдающие веганскую или вегетерианскую диету, рискуют столкнуться с этой проблемой.

Гастрит. Воспаление слизистой желудка — распространенная причина дефицита витамина B12.

Другие заболевания органов пищеварения. Заболевания, поражающие пищеварительную систему, например болезнь Крона и целиакия, могут препятствовать полному усвоению витамина В12 организмом.

Хирургия: люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте, например шунтирование желудка (бариатрическая операция), могут испытывать трудности с усвоением витамина B12.

Злоупотребление алкоголем.

Прием определенных лекарств. Некоторые медикаменты могут вызвать снижение уровня витамина В12 в вашем организме, в частности метформин (препарат, используемый для лечения сахарного диабета), ингибиторы протонной помпы (используются для лечения ГЭРБ и пептических язв), блокаторы гистамина H2 (лекарства, используемые для уменьшения количества кислоты, которую производит ваш желудок) и пероральные контрацептивы.

Ваше тело не производит витамин B12 самостоятельно, поэтому вам нужно потреблять пищу и напитки, содержащие витамин B12, чтобы получить его.

Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, которые вы едите и пьете, например в мясе, морепродуктах, молочных продуктах и яйцах. Его также можно найти в обогащенных продуктах (продукты, в которые добавлены определенные витамины и питательные вещества), такие как определенные злаки, хлеб и пищевые дрожжи.

5. Цинк

Сколько нужно?

Мужчины — 11−15 мг

Женщины — 8−12 мг

Признаки дефицита:

— потеря аппетита;

— замедленный рост и развитие;

— нарушение в работе иммунной системы.

Тяжелый дефицит цинка может вызвать еще более тревожные симптомы. Примеры:

— задержка половой зрелости;

— диарея;

— поражение глаз и кожи;

— чувство вялости;

— нарушение вкусового восприятия;

— потеря волос;

— плохое заживление ран;

Около 1,1 миллиарда людей во всем мире страдают от дефицита цинка из-за неправильного питания.

Существует три основные причины дефицита этого микроэлемента:

— недостаточное потребление цинка с продуктами питания;

— плохое усвоение;

— хронические заболевания, такие как целиакия, алкогольная зависимость, болезнь Крона, диабет, язвенный колит, заболевания поджелудочной железы.

Всасывание снижается при одновременном приеме фитатов, кальция и фосфата. Недостаточное потребление может наблюдаться при исключительно парентеральном питании, строгих вегетарианских диетах и нервной анорексии.

Люди с дефицитом цинка должны добавить в рацион:

  • красное мясо;
  • птицу;
  • пшеничные зародыши;
  • дикий рис;
  • семена;
  • орехи.

Вегетарианцам может быть сложнее получить достаточное количество цинка из еды. Для них варианты источников цинка включают печеные бобы, горох, кешью и миндаль.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X