Что нужно знать, чтобы худеть правильно. Блог фитнес-тренера

5 июля 2018, 09:11

Потеря лишнего жира может быть темой довольно сложной

Куда не посмотришь, у каждого свое мнение, свой метод или свой продукт, который гарантирует потерю веса и кубики пресса за считанные недели, если не дни.

Порой даже попытки найти работающий метод могут быть изнуряющими и заставить сдаться. Но я призываю вас не бросать пока что это дело.

Видео дня

Этот текст был написан, чтобы дать вам именно ту информацию, которая нужна, чтобы начать или продолжить путь потери лишнего жира.

Разница между потерей веса и потерей жира

Может казаться, что, если вы теряете вес, то все в порядке и нет нужды беспокоиться. Но это огромная ошибка, за которую впоследствии придется расплачиваться.

Хотя потеря веса приводит к потере жира, существует огромное отличие между целью сбросить максимальный объем лишнего веса и целью сбросить лишний жир.

Потеря веса может приобретать разные формы:

  • Потеря воды
  • Испражнения
  • Снятие одежды
  • Обрезание волос
  • Потеря мышечной массы
  • Потеря жира

Общую картину вы поняли.

А вот потеря жира – это исключительно потеря жира.

Смысл в том, что если ваша цель потерять в весе, то в итоге вы можете принести в жертву мышцы. Поэтому нужно сосредоточиться именно на избавлении от жира.

Как это сделать?

Управляйте калориями и макроэлементами так, чтобы обеспечить дефицит калорий – достаточный, чтобы облегчить потерю жира, но при этом минимизировать риск потери мышц.

Что такое калории и почему они важны?

Калория – это единица, используемая для измерения энергии в пище и жидкостях. Количество калорий, которое вы потребляете и тратите ежедневно, напрямую влияет на то, теряете вы вес или нет.

Высчитывая свою потребность в калориях, нужно учитывать несколько процессов, происходящих в теле.

Основной обмен веществ и скорость метаболизма в состоянии покоя

Это количество калорий, требующееся вашему организму в состоянии покоя, чтобы обеспечивать базовые функции вроде дыхания и в целом поддерживать жизнь. Это минимальное число калорий, которое потребуется, чтобы сохранять имеющийся вес, если целый день лежать в постели.

Термический эффект пищи

Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, переваривая съеденную пищу. Обратите внимание, что частота прием пищи не имеет значения, исследования показывают, что нет нужды есть шесть раз в день, чтобы разгонять метаболизм.

Теплообразование при активностях за исключением тренировок

Это энергия, которую вы тратите на все, когда не спите, не едите и не тренируетесь. Здесь и поездка на работу, и работа в саду, и многое другое. Таких затрат может быть много в зависимости от человека и его стиля жизни.

Общий ежедневный расход калорий

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, включая все вышеперечисленные активности, а также тренировки.

Используя это число, вы можете управлять ежедневными тратами калорий, набирать или поддерживать вес.

Уравнение баланса энергии

Баланс энергии, то есть потребление и расход калорий, – это отношение между использованной и запасенной энергией. У него есть три исхода:

Потеря веса = если вы тратите больше энергии, чем запасаете.

Набор веса = если тратите меньше энергии, чем потребляете.

Сохранение веса = если сжигаете и употребляете одинаковое количество энергии.

Впрочем, калории, хоть и важны сами по себе, являются лишь частью общей картины. Также нужно обращать внимание на макронутриенты, из которых вы эти калории получаете.

Что такое макронутриенты и почему они важны?

Макронутриенты – это то, из чего вы получаете калории. Существует три главных вида макронутриентов, каждый из которых обеспечивает вас определенным числом калорий на грамм.

  • Протеин – 4 калории/грамм
  • Углеводы – 4 калории/грамм
  • Жиры – 9 калорий/грамм

Протеин используется телом для подпитки процесса, который называется синтезом белка и который обеспечивает рост и поддержание тканей и клеток тела. Он помогает в сохранении и построении мышечной массы, поддерживает иммунную систему и помогает в производстве ключевых гормонов и ферментов.

Углеводы могут быстро метаболизировать, поэтому являются предпочтительным источником энергии. Они также помогает правильной работе сердца, мозга, почек и мышц, важны для кишечника и пищеварения.

Жиры также являются важной частью рациона, ведь обеспечивают абсорбцию жирорастворимых витаминов, поддержку клеточных мембран и производство гормонов. Они также могут быть использованы в качестве энергии и как изоляционный материал, чтобы поддерживать нормальную температуру тела.

Ставьте цель сбрасывать 0,5 – 1 кг в неделю

Как видите, каждый макронутриент играет важную роль в рационе и нужен в разных количествах для потери жира, сохранения мышечной массы и достаточного количество энергии, необходимой вам каждый день.

Как мы теряем жир?

Чтобы потерять вес, а значит и жир, нужно обеспечить дефицит калорий. Это достигается потреблением меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Если вы это делаете, то теряете вес и жир. Ниже привожу упрощенное объяснение происходящего.

  • Когда вы что-то едите, тело перестает полагаться на внутренние запасы энергии (то есть то, что вы уже съели и что было запасено для использования в будущем) и начинает расщеплять и использовать только что съеденное.
  • Это приводит к тому, что уровень инсулина повышается и способствует распределению и откладыванию нутриентов. Лишь после того, как вы закончили есть, пища была расщеплена и запасена, уровень инсулина возвращается на базовый уровень, а вы перестаете расходовать для энергии съеденное.
  • В этот момент тело снова начинает расходовать запасенную энергию.

Как подсчитать количество калорий для потери жира

Когда теряете жир, ставьте цель сбрасывать 0,5 – 1 кг в неделю или 1% от массы вашего тела в килограммах. Это наиболее безопасный рекомендуемый показатель, который поможет максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Самый простой способ посчитать свою потребность в калориях:

Ваш вес в фунтах умноженный на 12 = начальная точка потери жира

Полученная цифра будет идеальной для потери оптимального веса в неделю. Однако потребуется отслеживать вес в течение двух-трех недель, чтобы убедиться, не теряете ли вы вес слишком быстро или слишком медленно.

Помните, что цель всегда должна быть:

  1. Потерять жир, а не просто вес
  2. Потерять жир самым эффективным способом
  3. Сохранить столько мышечной массы, сколько возможно.

Если вы сидите на диете, чтобы просто терять вес, и не задумываетесь, какой именно вес теряете, то избавитесь не только от жира, но также от мышц, которые так трудно построить.

Именно здесь в игру вступают макронутриенты. Если общее число калорий определяет, потеряете ли вы вес, именно макронутриенты определят, избавитесь ли вы от жира.

Перевод НВ. Продолжение будет опубликовано здесь. Следите за обновлениями

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо NV
X