Что лучше всего есть и пить в жару. Блог фитнес-тренера

6 июля 2017, 07:03
Чтобы хорошо себя чувствовать и быть в прекрасной форме, летом стоит изменить рацион питания. В жару организму нужно много воды и гораздо меньше еды

Благо, и аппетит сейчас ниже: чтобы не было перегрева, при высокой температуре воздуха выделяется меньше желудочного сока, поэтому голод практически не чувствуется. Этим стоит воспользоваться всем, кто все еще ведет борьбу с лишними килограммами.

Видео дня

1. Легкость тела – бодрость духа

Летом калорийность дневного меню рекомендуется снизить минимум на 15%. Это должна быть легкая еда, которая не требует много энергии на переваривание. Белок лучше брать из рыбы, морепродуктов и бобовых – сейчас сезон спаржи, скоро будет молодая фасоль. Очень полезны чечевица и киноа. В салаты можно добавлять немного орехов и семян: сырых и сушеных, лучше предварительно замоченных, чтобы легче усвоились и дали больше полезных веществ.

Кисломолочные продукты стоит брать с низким процентом жира, но не обезжиренные, поскольку в обезжиренные часто добавляют для вкуса вредные компоненты. В жару хорошо делать салаты с кефирной или творожной заправкой, можно добавлять белый сыр, вроде моцареллы, адыгейского, имеретинского (желтый сыр слишком тяжелый). Важно, чтобы сыр был несоленым, потому что может задерживаться жидкость, отчего возникает отечность.

Если едите мясо, варите или запекайте нежирную телятину, курицу или индейку. Лето – сезон шашлыков, и если делать мясо или рыбу на гриле, то получится отличная диетическая еда: весь лишний жир стечет.

Когда едите тяжелый белок, вроде мяса, заедайте его большим количеством свежих овощей, зелени. Именно так делают французы и грузины, поэтому представители этих наций редко страдают ожирением. Плюс – до глубокой старости здоровы и активны.

Как показывает практика, отвыкнуть от выпечки и прочих вредных сладостей легче всего летом

Из жиров летом лучше всего использовать растительные масла: оливковое, льняное и др., а также авокадо. Животные желательно свести до минимума.

Львиную долю летнего рациона должны составлять свежие некрахмалистые овощи, фрукты и зелень. Они идеально питают, омолаживают и чистят организм. Надоедают свежие овощи, немного пропускайте, проваривайте, запекайте. Готовьте овощные рагу, холодные супы, окрошки и борщи. Придумывайте интересные сочетания овощей с белым сыром, творогом, зеленью, растительными маслами. Привыкнете есть легкую здоровую еду и небольшими порциями, выработается полезная привычка, которая потом очень пригодится в осенне-летний сезон.

В самые знойные часы суток лучше не есть, а побольше пить. Это позволит избежать перегрева организма и легче перенести жару. Хотя бы на лето откажитесь от всего жирного, жареного, копченого, маринованного, острого и соленого: это в принципе вредная еда, да еще и дает отечность.

Я бы очень рекомендовала именно летом работать с зависимостью от сладкого. В частности, отказаться от кондитерских и мучных изделий, заменив их сочными фруктами. Вместо мороженого с убийственным для здоровья и фигуры сочетанием трансжиров и сахара, делайте ягодные и фруктовые смузи. Как показывает практика, отвыкнуть от выпечки и прочих вредных сладостей легче всего летом: и фруктовое изобилие в помощь, и притупленное чувство голода в жару, и море летних развлечений, и солнце, которое способствует выработке эндорфинов, так называемых гормонов радости. Если все же сложно отвыкнуть от булок, обращайтесь к специалисту и работайте над зависимостями. Зимой такие процессы даются гораздо сложнее.

2. Меры предосторожности

Несколько советов по хранению продуктов. Вся кисломолочка очень быстро портится, ее необходимо хранить в холодильнике, причем не превышая рекомендованный срок. А если кефир или йогурт простояли на столе несколько часов, лучше их выбросить. В них образуется слишком много кисломолочных бактерий, способных спровоцировать желудочные расстройства.

Мясо и рыба становятся отравой на столе через 4 часа, в холодильнике - максимум через 12. Нельзя ставить в холодильник еще не остывшее блюдо: когда снаружи холодно, а внутри горячо, бактерии собираются в нейтральном среднем слое и быстро размножаются.

Фрукты, овощи и зелень не забывайте тщательно мыть, а если подозреваете наличие нитратов, оставляйте на ночь в подсоленной воде. От мясных и рыбных блюд из сырых ингредиентов, вроде суши, карпаччо, севиче лучше летом отказаться: слишком высока вероятность отравлений и кишечных инфекций.

3. Фруктовая разгрузка

Лето – наиболее благоприятное время для фруктовых разгрузок. Сочные плоды и ягоды содержат много влаги, легко усваиваются организмом и хорошо насыщают. В рамках обычного меню не стоит чрезмерно увлекаться сладкими фруктами, чтобы не набрать вес, а вот разгрузки на фруктах как раз то, что надо! Если вы сделаете два дня в неделю на фруктах, при этом будете вести активный образ жизни и нормально питаться в остальные пять дней, за неделю можно в среднем избавиться от 3 кг. Разумеется, любые разгрузки можно проводить только в том случае, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Суть разгрузки в том, что в течение всего дня едим только фрукты. Девушкам для похудения рекомендуется 3 кг, мужчинам можно 4 кг.

Делим их на 4-5 приемов, и кушаем, когда хочется есть. В промежутках (за 30 минут до еды) пьем чистую воду и зеленый чай. Последний прием фруктов желательно сделать за 2 часа перед тем, как отправитесь спать.

Кроме фруктов, можно есть зелень, делать зеленые смузи (зелень, вода, огурец или зеленый болгарский перец), салаты из свежих овощей, в которые в первой половине дня допускается добавить столовую ложку оливкового масла. Но фрукты и овощи/зелень нужно разделять, делая перерыв в 30-40 минут.

Очень важный момент: если вы едите фрукты при обычном питании, их нужно употреблять не после еды, а за 40 минут перед едой. Если есть сразу, это нарушит пищеварение, спровоцирует вздутие и метеоризм. В итоге полезные вещества из пищи не усвоятся, вы вскоре снова захотите есть, что спровоцирует переедание. К тому же возникнет брожение и вздутие.

В составе обычного меню, если вы худеете, фрукты лучше употреблять по 300-500 грамм на завтрак или перекус.

4. Летние напитки

Фото: nilswey/Depositphotos

Правильное питание летом должно дополняться соответствующим питьевым режимом. Общее количество чистой воды при температуре воздуха до 20 градусов должно быть не меньше 2,5 л, а при более высокой температуре – минимум 3 л. Много пить нельзя только людям с заболеваниями, при которых объем жидкости в организме должен быть ограничен. Это, например, гипертония, заболевания печени, надпочечников, заболевания почек, некоторые заболевания сердца, гипотиреоз.

Пить при этом нужно понемногу, но часто. Замечательно подходит чистая и минеральная несоленая вода без газа, фреши, несладкий зеленый чай, травяные и ягодные отвары, морсы (без сахара). Можно настаивать вкуснейшую воду на лимоне и мяте. Вместо лимона подойдет грейпфрут или апельсин. Вкусно и полезно добавлять в напитки корицу.

5. Чего не стоит пить

Летом необходимо максимально ограничить алкоголь — из-за нагрузки, которую он оказывает на сердечно-сосудистую систему. По этой же причине стоит свести до минимума кофе.

Ни в коем случае не пейте сами, и, тем более, не давайте детям сладкую газировку: консерванты, красители не только уничтожают иммунитет и провоцируют ряд заболеваний, но и способствуют ожирению. К тому же из-за высокого содержания сахара такие напитки, принеся мгновенное облегчение, впоследствии вызывают еще большую жажду. Причем газировка без сахара даже опаснее, чем с сахаром: при ее производстве используются очень вредные сахарозаменители. Опасайтесь шипучих напитков с витамином С: в сочетании с консервантом бензоат натрия (Е211) это мощный канцероген.

Не забывайте, что нельзя пить во время еды: в этом случае пища плохо усваивается и вскоре снова возникает чувство голода. Кроме того, любая жидкость разбавляет желудочный сок, и еда переваривается дольше, возникают процессы гниения, метеоризм, гастрит, диарея, панкреатит и печеночные заболевания.

Чай и кофе рекомендуется пить за 30-40 минут до еды, воду за 10-15 минут. После еды воду в идеале стоит пить минимум через час. Чай и кофе, особенно после тяжелой белковой еды, вроде мяса, — через полтора часа.

Летом вода должна быть чуть ниже комнатной температуры, но не холодной: можно заболеть ангиной.

Наслаждайтесь солнцем, вкуснейшей летней едой и будьте здоровы!

Больше советов от Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X