Для тела и мозга. Почему вам нужны витамины группы В и в каких продуктах их искать

25 января, 20:43
Продукты с высоким содержанием витаминов группы В (иллюстративное фото) (Фото:LumenSt/Depositphotos)

Продукты с высоким содержанием витаминов группы В (иллюстративное фото) (Фото:LumenSt/Depositphotos)

Витамины этой группы имеют решающее значение для выработки энергии

Витамины группы B похожи на двигатель автомобиля — они нам нужны, чтобы продолжать хорошо ехать. Они очень важны, как и витамины A, C, D, E и K. Отдельно и вместе они обеспечивают правильную работу организма. Витамины группы В имеют решающее значение для выработки энергии, перемещения кислорода. Поговорим о том, зачем нужны витамины группы В, можно ли употреблять слишком много и, главное, о продуктах с высоким содержанием этих витаминов.

Видео дня

Что такое витамин и группы B

Витамины группы В (комплекс витамина В) — это класс водорастворимых витаминов, в отличие от витаминов A, D, E и K, которые являются жирорастворимыми. Что это значит? Как следует из названия, водорастворимый витамин может растворяться в воде. Водорастворимые витамины переносятся в ткани организма, но не хранятся в них. Поскольку они легко усваиваются, ваше тело не будет аккумулировать большое количество сразу.

Комплекс витаминов B играет особую роль в вашем организме. Эти витамины важны для клеточного метаболизма и синтеза эритроцитов.

Витамины группы В помогают ферментам, которые расщепляют то, что вы едите и пьете в выполнении нескольких функций, в частности:

— высвобождение энергии из белков, углеводов и жиров

— расщепление аминокислот

— перемещение кислорода и энергии по вашему телу

Витамины группы В оказывают непосредственное влияние на уровень энергии, аппетит, мышечный тонус, зрение, работу мозга и метаболизм клеток. В частности, помогают клеткам расти и размножаться. Некоторые витамины группы В также способствуют выработке гемоглобина организмом и помогают транспортировать кислород по всему телу.

Более половины всех витаминов, необходимых организму, являются витаминами группы В

Какие другие преимущества витаминов группы В? Иммунная функция, здоровье мозга и помощь в предотвращении врожденных дефектов у растущего плода — это лишь некоторые из них. Витамин В6, например, поддерживает биохимические реакции в иммунной системе. Это очень трудолюбивое питательное вещество. Что касается здоровья мозга, данные показывают, что чем больше витаминов группы В в вашей крови, тем лучше вы будете выполнять тесты, связанные с памятью, решением проблем и формированием предложений. Кроме того, если вы женщина детородного возраста, ваши потребности в фолиевой кислоте/фолате увеличатся, когда вы забеременеете.

Все витамины этой группы являются химически отличными соединениями, хотя и часто содержатся в одних и тех же продуктах — например, мясе, моллюсках, темной листовой зелени, фасоли, семенах и т. д. Также витамины группы В доступны как диетические добавки.

Почти у каждого человека есть мутация генов фолатного цикла и поэтому повышенный гомоцистеин, который приводит к повреждению сосудов и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно, когда высокий холестерин. В этом случае может помочь приём витамина В9. Также трудно обойтись без этой группы витаминов спортсменам и вегетарианцам, которые не получают их животного белка.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Существующие витамины группы В

Каждый день ваше тело нуждается в разнообразных витаминах и питательных веществах для поддержания жизнеспособности. Пища с высоким содержанием витамина B помогает в этом: более половины всех витаминов, необходимых для организма, являются витаминами группы В.

Тиамин (B1): помогает организму использовать углеводы как энергию. Он необходим для метаболизма глюкозы и играет ключевую роль в работе нервов, мышц и сердца.

Рибофлавин (B2): как и B1, витамин B2 помогает расщеплять белки, жиры и углеводы. Он играет жизненно важную роль в поддержании энергетического снабжения организма. Рибофлавин помогает превращать углеводы в аденозинтрифосфат (АТФ).

Ниацин (B3): ключевая роль состоит в синтезе двух коферментов, участвующих в более чем 400 биохимических реакциях в организме, главным образом связанных с получением энергии из пищи, которую вы потребляете. Ваш организм получает ниацин с пищей, но он также производит небольшое количество из аминокислоты триптофана.

Пантотеновая кислота (В5): является одним из важнейших витаминов для жизни человека. Он помогает превращать еду, которую вы едите, в энергию.

Пиридоксин (B6): помогает поддерживать крепкий иммунитет, стимулируя химические реакции в иммунной системе.

Биотин (B7): необходим для метаболизма жиров, углеводов и белков. Дефицит может привести к выпадению волос и проблемам с кожей, но это случается редко.

Фолат/фолиевая кислота (B9): ваш организм нуждается в фолате для создания ДНК и другого генетического материала. Это особенно важно во время беременности. Ваше тело также требует фолата для разделения клеток. Форма фолата, называемая фолиевой кислотой, используется в обогащенных продуктах питания и большинстве диетических добавок. Принимайте в метилированной форме — метилфолат.

Цианокобаламин (B12): важно для поддержания здоровья вашего метаболизма, клеток крови и нервов. Если вы ограничиваете себя в животном белке, вам каждый день следует принимать этот витамин. Он уникален тем, что улучшает клеточную коммуникацию, позволяя клеткам печени проще и быстрее передавать друг другу информацию. Защищает нервную ткань, пронизывающую всю печень, помогает ей использовать витамины и минералы из запасов. Лучше принимать в виде метилкобаламина или аденозилкобаламина.

Продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Потребление продуктов с высоким содержанием витаминов группы B — лучший способ обеспечить питание своего тела на клеточном уровне. К счастью, витамины этой группы присутствуют во многих продуктах, и существует множество полезных, вкусных рецептов с этими продуктами.

Яйца. Одно большое яйцо содержит 33% рекомендуемой суточной нормы потребления (РДНС) биотина, распределенного между желтком и белком. Вообще яйца являются одним из главных источников биотина.

Эдамаме. Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолата. Эдамаме содержит 60% РДНС фолата. Бобовые также обеспечивают небольшое количество других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6.

Чечевица. Наряду с черной фасолью чечевица является отличным источником витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Она также является отличным источником растительного белка и клетчатки. Но не употребляйте ее на ужин из-за большого содержания углеводов.

Сыр. Сыр богат витаминами группы В. Он также обеспечивает организм полноценным белком, кальцием для формирования костей и витамином А. Выбирайте старые сыры или козий сыр — у них меньше лактозы.

Дикий лосось. Наполненный омега-3 жирными кислотами, лосось также обладает высоким содержанием витаминов группы В. В частности, B12, B6 и B3.

Шпинат. Является одним из самых больших источников фолата.

Листовая капуста. Как и другие листовые овощи, листовая капуста является отличным источником витаминов A, C, K и B6. Она также содержит тиамин, ниацин и пантотеновую кислоту.

Телятина, органическая курица, индейка. Все виды мяса могут похвастаться высоким содержанием витаминов группы В, в частности B3, B6 и B12.

Семена подсолнечника. Семена подсолнечника, содержащие фолат и витамин В6, являются легким и удобным источником витаминов группы В. Также семена подсолнечника являются одним из самых больших растительных источников пантотеновой кислоты, которая содержится в большинстве продуктов только в небольших количествах.

Устрицы. Каждая порция устриц, моллюсков и мидий содержит, по меньшей мере, в четыре раза больше рекомендуемой нормы витамина B12. Они также имеют высокое содержание рибофлавина и несколько меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Можно ли получить много витаминов группы B

Учитывая, что витамины группы В являются водорастворимыми, маловероятно, что их может быть слишком много. Если вы употребляете большое количество витаминов группы В, их переизбыток просто получится во время мочеиспускания. Но передозировка возможна, если вы принимаете добавку без получения диагноза дефицита. Посоветуйтесь с нутрициологом, прежде чем вносить изменения в распорядок приема добавок.

Симптомы передозировки комплекса витаминов В отличаются (и опять же, не распространены), но они включают: чрезмерную жажду, спазмы в животе, размытость зрения, частое мочеиспускание, покраснение кожи, тошноту и т. д. Кроме того, приём слишком большого количества витаминов B может привести к повреждению нервов. Кстати, почти каждый раз при приеме этой группы витаминов, моча будет ярко-желтого цвета, но это норма.

Если вы думаете, что у вас может быть дефицит витаминов группы В (или вы недавно перешли на веганский рацион и хотите быть уверены, что получаете все необходимые вам витамины и минералы), запишитесь на консультацию к нутрициологу.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо NV
X