Трехразовое питание и два перекуса. Как правильно кормить школьника

27 ноября 2021, 21:03
Цей матеріал також доступний українською
Оксана Соколова: «Школьный возраст — идеальное время для того, чтобы рассказать ребенку о здоровом питании» (Фото:EdZbarzhyvetsky/Depositphotos)

Оксана Соколова: «Школьный возраст — идеальное время для того, чтобы рассказать ребенку о здоровом питании» (Фото:EdZbarzhyvetsky/Depositphotos)

Ключевое слово — разнообразие

Школьный возраст — идеальное время для того, чтобы рассказать ребенку о здоровом питании и его влиянии на организм. Это время, когда дети активно общаются и взаимодействуют, располагают карманными деньгами и начинают делать самостоятельный выбор в отношении своего образа жизни. В этот период формируются многие пищевые привычки, симпатии и антипатии. По сравнению с совсем маленькими детьми, школьники более открыты для экспериментов с новыми продуктами. Они быстро учатся, на них влияют друзья и Интернет, поэтому очень важно, чтобы именно в это время родители прививали и поощряли здоровые пищевые привычки.

Видео дня

Для сбалансированного питания школьникам требуется широкий выбор продуктов. Дети нуждаются в той же здоровой пище, что и взрослые, а также в большем количестве витаминов и минералов для поддержания роста организма. В их рационе обязательно должны быть цельнозерновые крупы, свежие фрукты и овощи, кальций для роста костей и полезные белки. Для детей ключевое слово — разнообразие. С учетом интенсивной физической и умственной активности им нужна полноценная здоровая пища и питательные перекусы, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Чем питаться школьникам

Так какие же продукты лучше всего способствуют росту и развитию ребенка? Их можно разделить на четыре группы.

1. Белок. Выбирайте морепродукты, качественное органическое мясо и птицу, яйца кур свободного выгула, бобы, горох, а также несоленые орехи и семена.

2. Фрукты. Предлагайте ребенку разные фрукты — свежие, замороженные или сушеные, но только не фруктовый сок, не фреш и не консервированные фрукты. Если ваш ребенок все-таки пьет сок, то убедитесь, что в нем нет добавленного сахара, и ограничьте порции до 150 мл в день в первой половине дня. Следите за количеством сухофруктов — при чрезмерном употреблении они могут стать источником дополнительных калорий и лишнего сахара.

Не стоит давать красное мясо на ужин

3. Овощи. Включайте их в рацион ребенка в свежем, консервированном, замороженном или сушеном виде. Старайтесь давать разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и другие. Если ребенок плохо их ест, то добавляйте на тарелку по маленькому кусочку различных овощей, для пробы. Так вы сформируете привычку пробовать новое.

4. Зерновые. Выбирайте продукты из цельного зерна, например, цельнозерновой хлеб, овсянку, ячмень, гречку, просо, киноа, булгур, коричневый или дикий рис. Ограничьте потребление рафинированных продуктов, таких как белый хлеб, паста и переработанные каши и хлопья.

Что касается молочной продукции, которую всегда и везде советуют детям, то ее я не рекомендую школьникам вообще. Молоко и молочные продукты — это составляющие детского рациона до 3 лет. Дальше вреда от них будет больше, чем пользы. Особенно неблагоприятна лактоза (молочный сахар): у большинства людей она не усваивается, а кроме того, поднимает инсулин. Но как же быть с кальцием, спросите вы? Его источников достаточно:

  • Кунжут и тахини. Самый большой источник кальция.
  • Твердый сыр. Рекордсмен по содержанию кальция — пармезан. Он поможет усвоению полезных веществ в детском кишечнике.
  • Белая фасоль. Также богата магнием, что оказывает двойное полезное действие на кости.
  • Фундук и миндаль. В них много кальция, однако ими нельзя увлекаться, так как они калорийны. И помните, что орехи могут спровоцировать аллергию.
  • Тыквенные и кунжутные семечки. Дети обычно едят семечки с удовольствием, но если нет, семечки можно добавлять в салаты, вторые блюда и выпечку.
  • Все виды капусты, особенно брокколи.
  • Свежая зелень. Больше всего кальция содержится в петрушке, укропе, щавеле и шпинате. Если дети совсем не едят зелень, то можно добавлять ее во фруктовые смузи, с каждым разом все больше увеличивая количество.

Что исключить

Постарайтесь ограничить калорийность рациона вашего ребенка, исключив следующие продукты:

1) Добавленные сахара. Природные сахара, например, во фруктах, к ним не относятся. Примеры добавленных сахаров — коричневый сахар, кукурузный и другие сиропы, мед и сахарозаменители. Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газировка, спортивные и энергетические напитки. Всегда изучайте состав продуктов. И помните, что даже если пить сок или фреш без сахара, это каждый раз будет повышать инсулин, а вместе с ним — риск сахарного диабета и набора веса.

2) Насыщенные жиры и трансжиры. Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более здоровые жиры также естественным образом присутствуют в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах. Ограничьте количество трансжиров, которые часто можно найти в сладостях и выпечке.

3) Натрий. У большинства детей слишком много натрия в повседневном рационе. Способствуйте тому, чтобы они перекусывали фруктами, орехами и овощами вместо чипсов и печенья. Внимательно читайте этикетки и ищите продукты с низким содержанием соли. И сведите к минимуму переработанные продукты.

Завтрак важен

Первый прием пищи имеет большое значение для школьников, и его нельзя пропускать. Дети, которые завтракают, намного активнее и сконцентрированнее, так как располагают достаточным количеством энергии, необходимой для работы мозга.

Выбирайте продукты, которые содержат так называемые медленные углеводы — в частности, цельнозерновые каши и темный бездрожжевой хлеб. Комбинируйте эти углеводы с белком, например, с яйцами, сыром или растительным йогуртом. И добавляйте фрукты на завтрак, чтобы ребенку меньше хотелось сладкого в школе.

Если ребенок не хочет завтракать, то надо проверить, нет ли застоя желчи — это сделает врач с помощью УЗИ.

Школьные обеды

Обед тоже очень важен. Учебный день длинный, а потребность в энергии высока — часто именно в середине дня у детей падает настроение и ослабевает концентрация. Обед должен быть сытным и обеспечивать силами, но, с другой стороны, переедание или еда с высоким содержанием жира или сахара могут вызвать у ребенка чувство сонливости или боль в животе. Лучше всего для дневного приема пищи подойдут углеводы (паста, каша, картофель), белок (птица, мясо, рыба) и, конечно, овощи.

Во многих школах есть столовые, предлагающие широкий выбор блюд. Однако еда эта часто далека от совершенства, энергоемкая, но с низким содержанием питательных веществ. Лучше дать ребенку с собой домашний обед — это отличный способ приучить его к здоровому питанию.

Варианты ланч-боксов включают:

  • Бутерброды из цельнозернового хлеба или тонкого лаваша с сыром, мясом, хумусом и салатом
  • Ломтики твердого сыра, хлебцы, свежие или сушеные фрукты, овощные палочки, орехи
  • Какао на растительном молоке и сэндвич с ореховой пастой
  • Растительный йогурт, домашнее печенье и черный шоколад на перекус

Не давайте детям переработанные жирные и соленые продукты, промышленные сладости и выпечку, соки и газированные напитки.

Как справиться с усталостью

Если вы заметили, что ребенок все время утомлен, оцените его уровень физической активности — недостаток свежего воздуха и малоподвижный образ жизни могут привести к усталости. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые поднимают настроение, ускоряют обмен веществ и улучшают сон. Недостаток сна — одна из главных причина упадка сил, поэтому проверьте, не виноват ли вечерний распорядок ребенка.

Чувство постоянной усталости также может быть результатом анемии (нехватки гемоглобина, переносящего кислород в ткани). Это состояние сопровождается бледностью и иногда головными болями и обычно возникает из-за недостатка железа в рационе. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка анемия, обратитесь к врачу. Индейка, рыба и красное мясо содержат железо, равно как и листовые зеленые овощи, бобовые, хлеб. Железо из растительных источников усваивается не так хорошо, как из мяса, но витамин C улучшает усвоение — добавив фрукты или другие продукты, богатые витамином C (например, помидоры, брокколи или перец), вы увеличите количество абсорбируемого железа. Только не давайте сладкое и фрукты после белковых продуктов. А также не стоит давать красное мясо на ужин, так как оно очень долго переваривается и будет мешать глубокому сну.

Многие дети страдают запорами, и самые частые причины этого — недостаток клетчатки и обезвоживание. Чтобы увеличить потребление клетчатки, включайте в рацион много фруктов и овощей, орехи, семена, цельнозерновые продукты, чечевицу и бобы. А поскольку клетчатка способствует правильной работе кишечника только при условии, что в организм поступает обильное количество жидкости, убедитесь, что ребенок пьет достаточно воды.

Общие советы по питанию и активности

Постарайтесь контролировать, когда и где дети едят. Следите, чтобы они питались регулярно каждый день. Показывайте им пример им здорового пищевого поведения. Идеальный режим для ребенка — трехразовое питание и два перекуса.

Привлекайте детей к приготовлению еды. Научите их делать здоровый выбор.

Выбирайте для детей продукты, содержащие как можно больше таких питательных веществ, как кальций, магний, калий и клетчатка.

Большинству детей необходимо сократить количество потребляемых калорий и переработанных продуктов и вместе с тем увеличить количество получаемых питательных веществ.

Ограничивайте время, проводимое детьми перед экранами телевизора и гаджетов, до 2 часов в день. Вместо этого поощряйте занятия, требующие движения. Детям и подросткам для хорошего самочувствия необходимо не менее 60 минут физической активности в день.

Приучите детей пить простую чистую воду, особенно во время физической активности и после нее. Уберите из рациона все сладкие напитки, заменив их травяными чаями с лимоном и водой, настоянной на ягодах и травах (мяте, тархуне, базилике).

Показывайте детям пример, а они будут вам благодарны, когда поймут, что правильное питание — это основа крепкого здоровья, жизненной энергии и радости.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X