Пять причин. Почему появляется крепатура и что с ней делать

14 сентября, 20:44
Петр Черноморец: «Поврежденная мышца нуждается в дополнительном восстановлении и хуже растет» (Фото:Maridav/Depositphotos)

Петр Черноморец: «Поврежденная мышца нуждается в дополнительном восстановлении и хуже растет» (Фото:Maridav/Depositphotos)

Эта боль — следствие множественных микротравм мышечных волокон

Крепатура после тренировок не имеет отношения к молочной кислоте.

Delayed onset muscle soreness (отложенная мышечная боль) — следствие множественных микротравм мышечных волокон, возникающих из-за недостаточной слаженности сокращений.

Видео дня

На самом деле мозгу достаточно сложно согласовать сокращение всех волокон даже в пределах одной мышцы. Часто одни из них реагируют быстрее и сильнее других, соответственно, берут на себя большую нагрузку и травмируются.

Частые причины крепатуры:

1. Нетренированная мышца. Или точнее нетренированная сеть нейронов, которая управляет мышцей. Она дает недостаточно синхронизированные команды, мышца повреждается.

Силовые тренировки для каждой отдельной мышцы нормально делать раз в неделю

2. Эксцентрические сокращения. Подъем груза существенно проще координировать, чем медленное и контролируемое его опускание. Поэтому на спуске ноги быстрее устают и зарабатывают более крепкую крепатуру.

Эти две причины компенсируются регулярными тренировками, держащими нейронные сети в хорошо координированном состоянии.

3. Тренировка голодным. Когда волокнам недостаточно энергии для сокращений, координация нейронов уже не имеет значения. Мышцы просто сокращаются как получается, и те волокна, у которых получается немного лучше, берут на себя основной груз и повреждаются.

4. Чрезмерная продолжительность тренировки. Мышцы обладали энергией, но истощили ее — возвращаемся в пункт № 3.

Эти две проблемы лечатся в первую очередь правильным и достаточным питанием, особенно за час-два до тренировки. При интенсивных нагрузках мышцы обычно не успевают получать энергию от жиров, так что углеводы — наше все. Каши, картофель и т.д. Белки нужны потом на этапе восстановления.

Плюс контроль нагрузок и усталости.

5. Тренировка уставшим. Сочетает как плохую координацию нейронов (из-за нехватки нейромедиаторов и перебоев в передаче сигнала), так и истощения энергетических запасов мышц.

Уставшим не стоит нагружать мышцы. Лучше гуляйте в лесу или парке и наслаждайтесь природой.

Важно!

Крепатура не означает хорошую тренировку. Напротив, поврежденная мышца нуждается в дополнительном восстановлении и хуже растет.

Да, для роста нужно, чтобы в мышцу зашли иммунные клетки нейтрофилы — они стимулируют ее восстановление и рост. Но для этого не требуются повреждения, достаточно нагрузки в течение 10-20 минут.

Хорошая тренировка на завтра дает ощущение приятной усталости в мышцах, но не боли.

Также нельзя тренировать слишком часто одну и ту же мышцу. Силовые тренировки для каждой отдельной мышцы нормально делать раз в неделю. Выносливость можно развивать и ежедневно, но тогда силовая компонента должна быть минимальной.

Что делать с крепатурой, если она уже есть? Дать мышце отдых минимум в неделю. Даже если уже не болит, в ней идет процесс восстановления, не мешайте. Помогут тепло, легкая подвижность, растяжка, массаж.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо НВ
X