Сахар — это самый распространенный наркотик, и он настолько доступен, что его употребляют даже дети. Сахар есть на столах в садиках и школах, дома и в офисе, в кафе и ресторанах, в поездах и самолетах, он присутствует даже в лекарствах. Сахар содержится во всех переработанных продуктах, и не только в сладких. Он присутствует буквально везде. Но некоторые источники сахара особенно опасны — это сладкие напитки. В том числе соки, компоты, газированные воды, домашние лимонады и даже свежевыжатые фреши, а также все спортивные напитки, энергетические напитки и напитки на основе кофе и чая с добавлением сахара.
Сахаросодержащие напитки — это любые жидкости, подслащенные различными формами добавленного сахара, такими как коричневый (сырой) сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мед, солодовый сироп (мальтоза), патока и сахароза. Конечно, имеет значение, пьете ли вы домашний компот с медом или сладкую газировку, состав которой вам непонятен. Но в целом вы так или иначе сажаете организм на сахарную иглу — и инсулин в вашей крови поднимается чаще, чем должен. Статистика сахарного диабета неумолима: количество людей, страдающих этим заболеванием, с 1980 года увеличилось вчетверо. По данным ООН, с диабетом живет более 400 миллионов человек. Количество больных растет каждый год, и к 2045 году может вырасти до 700 млн. И все это делаем мы своими руками, с самого детства заменяя ребенку воду сладким компотом и добавляя ему в творог сахар, чтобы было вкуснее.
Сахар вызывает привыкание
Подслащенные напитки для многих являются основными источниками добавленных сахаров в рационе. А при чрезмерном употреблении добавленный сахар отрицательно сказывается на вашем здоровье. Частое и избыточное употребление сладких напитков грозит увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, почек, неалкогольной болезнью печени, кариесом, а также подагрой. В области живота формируется висцеральный жир, что приводит к снижению уровня тестостерона у мужчин, а у женщин — к нарушению гормонального фона, повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременной старости и даже смерти.
Почему «жидкий сахар» так опасен
Подпишитесь, чтобы прочитать целиком
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Жидкий сахар — это сахар, который вы потребляете в жидкой форме из подслащенных напитков. Сахар в них имеет высокую концентрацию, и его легко потреблять в больших количествах, не чувствуя насыщения. А еще плохо в жидком сахаре то, что вы потребляете его в течение всего дня. Ведь если торт, шоколадку или круассан вы съели за 10 минут, после чего ваш инсулин один раз поднялся и один раз упал, то сладкие напитки обычно люди пьют по одному-два глотка и носят с собой бутылку целый день. И если взрослые сами принимают решение по поводу своего здоровья и образа жизни, то дети, которые просто получают от родителей сок или сладкий компот в школу, еще не понимают, чем это грозит им в будущем. Если вы все-таки хотите дать ребенку сок, давайте его в пакетиках, которые выпиваются за один подход, без возможности закрыть упаковку и пить позже. Суть в том, чтобы ребенок на одной переменке съел перекус, запил его соком и поднял свой инсулин один раз, а не смаковал сладкий напиток на протяжении всего дня.
Кстати, фруктовый сок обычно считается более здоровым вариантом, но даже фреши могут содержать такое же большое количество сахара и калорий, как и подслащенные напитки, а иногда даже больше. И чрезмерное потребление фруктовых соков может привести к тем же проблемам со здоровьем, что и употребление подслащенных напитков.
Основная проблема с калориями из жидкого сахара заключается в том, что ваш мозг не фиксирует их так, как калории из твердой пищи. Когда сахар доставляется в жидкой форме, он обходит защиту организма от потребления чрезмерного количества калорий: сладкие напитки не вызывают чувства сытости. При этом они вытесняют из рациона более здоровую пищу — после них вы потребляете больше различной нездоровой еды в течение дня.
Вот содержание калорий и сахара в 350 мл некоторых популярных напитков с высоким содержанием сахара:
- сладкая газировка: 151 ккал и 39 г сахара
- сладкий чай со льдом: 144 ккал и 35 г сахара
- апельсиновый сок: 175 ккал и 33 г сахара
- виноградный сок: 228 ккал и 54 г сахара
- фруктовый слабоалкогольный коктейль: 175 ккал и 42 г сахара
- лимонад: 149 ккал и 37 г сахара
- спортивный напиток: 118 ккал и 22 г сахара
13 причин, по которым сладкие напитки вредны для здоровья
1. Сладкие напитки не вызывают чувство сытости и приводят к увеличению веса
Самая распространенная форма добавленного сахара — столовый сахар — содержит большое количество простой фруктозы. Фруктоза не снижает уровень гормона голода грелина и не стимулирует чувство сытости, как глюкоза — сахар, который образуется при переваривании крахмалистых продуктов. Люди, которые регулярно пьют сладкие напитки, набирают больше веса, чем люди, которые этого не делают.
2. Большое количество сахара превращается в жир в вашей печени
Столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоят из двух молекул — глюкозы и фруктозы — примерно в равных количествах. Глюкоза может метаболизироваться каждой клеткой вашего тела, а вот фруктоза лишь одним органом — печенью. Сладкие напитки — самый простой и распространенный способ потреблять чрезмерное количество фруктозы. Печень в таком случае перегружается и превращает фруктозу в жир. Часть жира выводится в виде триглицеридов крови, а часть остается в печени. Со временем это приводит к развитию неалкогольной жировой болезни печени, именно поэтому одна из самых частых проблем, которую я вижу у клиентов на УЗИ — это жировой гепатоз.
3. Сахар увеличивает накопление жира на животе
Фруктоза влияет на накопление так называемого висцерального (внутреннего) жира. Этот жир располагается в брюшной полости и обволакивает кишечник, печень, почки и поджелудочную железу. Избыток висцерального жира приводит к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, увеличивая риск появления серьезных проблем со здоровьем — диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижая уровень тестостерона. От такого жира очень сложно избавиться даже с помощью правильного питания и спорта.
4. Сладкая вода вызывает резистентность к инсулину
Гормон инсулин направляет глюкозу из кровотока в клетки. Но когда вы часто пьете сладкие напитки, ваши клетки становятся менее чувствительными к воздействию инсулина. Когда это происходит, поджелудочной железе приходится вырабатывать еще больше инсулина, чтобы удалить глюкозу из кровотока, и уровень инсулина в крови резко возрастает. Это состояние известно, как инсулинорезистентность. А она является основной причиной метаболического синдрома — ступенькой на пути к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. В идеале не стоит поднимать инсулин чаще двух раз в день. А подъем его, напомню, вызывает каждый отдельный глоток сладкого напитка.
5. Сладкие напитки приводят к диабету 2 типа
Диабет 2 типа — заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Оно характеризуется повышенным уровнем сахара в крови из-за инсулинорезистентности. Поскольку чрезмерное потребление фруктозы может привести к резистентности, неудивительно, что многочисленные исследования связывают потребление сладких напитков с диабетом 2 типа. Эта проблема коснулась всего мира и уверенно распространяется на Украину. В моей практике есть даже дети — профессиональные спортсмены с риском сахарного диабета.
6. Сахар вызывает резистентность к лептину
Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками вашего тела. Он регулирует количество потребляемых и сжигаемых калорий. Уровни лептина меняются в ответ как на голодание, так и на ожирение, поэтому его называют гормоном сытости или голода. Сегодня считается, что устойчивость к воздействию этого гормона является одним из ведущих факторов набора веса.
7. Сладкая вода вызывает привыкание
Сахар вызывает привыкание. Он высвобождает дофамин в мозгу, создавая ощущение удовольствия и спокойствия. Многочисленные исследования показывают, что сахар и обработанная пища в целом воздействуют на ваш мозг так же, как наркотики. Его отличие от последних лишь в том, что он не входит в список запрещенных и на нем открыто зарабатывают деньги. У людей, предрасположенных к зависимости, сахар может вызвать поведение, связанное с поиском вознаграждения и известное как пищевая зависимость.
8. Сладкие напитки увеличивают риск сердечных заболеваний
Связь потребления сахара с риском сердечно-сосудистых заболеваний доказана уже давно. Сладкие напитки усиливают факторы риска, включая высокий уровень сахара в крови, триглицериды и мелкие плотные частицы ЛПНП. Одно 20-летнее исследование с участием 40 тыс. мужчин показало, что у тех, кто выпивал 1 порцию сладких напитков в день, риск сердечного приступа или смерти был на 20% выше. Так что, если у вас повышен холестерин, пора пересмотреть содержание углеводов в рационе.
9. Сладкие напитки увеличивают риск рака
Рак, как правило, идет рука об руку с другими хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Так что неудивительно, что сладкие напитки связаны с повышенным риском развития рака. Более того, потребление подслащенных сахаром напитков связано с рецидивами онкологических заболеваний.
10. Сахар и кислоты — катастрофа для здоровья зубов
Общеизвестно, что сахар вреден для зубов. Он обеспечивает легкоусвояемую энергию для вредных бактерий во рту. А газировка содержит еще и такие кислоты, как ортофосфорная и углекислота, которые разрушают зубы и делают их особенно уязвимыми для кариеса.
11. Сладкие напитки увеличивают риск подагры
Подагра — это заболевание, характеризующееся воспалением и болью в суставах, особенно в больших пальцах ног. Возникает, когда из-за высокого содержания мочевой кислоты ее кристаллы скапливаются в крови. Фруктоза — это основной углевод, повышающий уровень мочевой кислоты. Так что есть прямая связь между подслащенными сахаром напитками и подагрой.
12. Потребление сахара связано с повышенным риском слабоумия
Деменция — это собирательный термин для обозначения снижения функции мозга у пожилых людей. Наиболее распространенной формой является болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что повышение уровня сахара в крови тесно связано с повышенным риском развития деменции.
13. Любой сахар — враг молодости
Хотите быть молодыми и красивыми, но любите сладкое? Это плохо, так как при контакте с белком сахар запускает необратимые процессы повреждения коллагена и приводит к гликации. Темные пятнышки на коже — это как раз результат действия продуктов гликации. Поэтому любые советы по anti-age будут касаться, в первую очередь, полного исключения сахара из вашего рациона. Ну разве что можно оставить фрукты и ягоды в первой половине дня.
Чем заменить?
Вот несколько вкусных напитков, которые помогут вам сократить потребление сахара.
1. Смузи. Используйте растительное молоко, смешанное с одной чашкой ягод или других замороженных фруктов и большой порцией различной зелени. Молоко обязательно должно быть не сладким — изучите состав, указанный на этикетке. Пить такой коктейль рекомендую до 14:00 и перед едой, за 20 минут до основного приема пищи.
2. Домашний чай со льдом. Оставьте бутилированный сладкий чай на полках. Заварите натуральный чай — яблочный, с корицей, мятный или ягодный, и оставьте в холодильнике на ночь. Можно сделать шипучий чай со льдом, добавив обычную газированную воду. А также добавить дольки апельсина, лайма, веточки мяты.
3. Газированная вода. Если любите пить шипучку, то газированная вода — отличный вариант для вас. Просто оживите воду, добавив в нее лимон, лайм, грейпфрут, свежие ягоды, мяту или травы. Даже капелька фруктового сока сделает вкус напитка ярче и поможет свести к минимуму потребление сахара.
4. Растительное молоко. Выбирайте миндальное, рисовое или кокосовое. Если вам очень нравятся ароматизированные напитки, добавьте немного какао или ягод — и взбейте. Это сытно и вкусно!
5. Травяной чай. Если хотите вкусный горячий напиток, то травяной чай — это то, что вам нужно. Большинство трав, ягод и фруктов имеют такой вкус, что добавлять дополнительный сахар не нужно. Без добавления сахара такой чай станет здоровым способом удовлетворить вашу тягу к сладкому напитку. Некоторые хорошие варианты травяного чая — имбирь, одуванчик, гибискус и ройбуш.
Подытожим. Потребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь множество негативных последствий для здоровья. Это приводит к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний. По этой причине количество добавленного сахара должно быть сведено к минимуму, что легко сделать, если придерживаться здоровой диеты, основанной на цельных продуктах. И сладким газировкам и даже сокам не место в этом рационе. Помните, что наш организм прежде всего нуждается в чистой воде. Приучайте себя и своих детей к правильным напиткам и будьте здоровы и счастливы.
Больше советов Оксаны Соколовой читайте в книге Здоровый рацион для лучшей версии себя
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь