Лайфхак № 1: Нужно есть хорошо
Многие думают, что если резко снизить калорийность, можно быстро похудеть. Так и есть, но похудеешь ненадолго. Килограммы быстро вернутся, причем с лихвой, в том числе из-за определенных процессов в головном мозге, против которых сила воли бессильна. Худеют всерьез и надолго те, кто хорошо едят. И это очень важное правило.
Что значит хорошо есть? Употреблять правильную еду, в правильное время и в правильных количествах. Среди прочего важно учитывать индивидуальный BMR (basal metabolic rate, основной обмен), то есть то, сколько калорий организм тратит в состоянии покоя, когда вы просто лежите весь день на диване. А также то, сколько расходуется калорий в состоянии низкой, высокой и средней физической активности. Для этого есть проверенные точные формулы, которые используют диетологи всего мира.
На основании полученных данных можно составить план питания так, что вы будете худеть даже в самые ленивые дни — для этого просто отнимаем 200−300 килокалорий от цифры базального метаболизма. То же самое при разных видах активности — немного снижаем калорийность, и вы плавно худеете. Причем вес впоследствии не возвращается.
Наше тело очень мудро устроено, и главная его функция — выжить. Поэтому оно очень чутко реагирует на любой сигнал тревоги. Для организма скудное питание означает, что наступили тяжелые времена и нужно экономить. Пока тело не «опомнилось», вы будете терять килограммы на низкокалорийной диете, но потом вес замрет на определенной точке. И выйти из плато будет не так-то просто — думаю, вы знаете.
А когда после голодания вернетесь к нормальной еде — тут уж организм оторвется! После строгих диет тело быстро компенсирует «упущенное» на уровне физиохимических процессов — активируются нейроны головного мозга AgRP, расположенные в гипоталамусе. Они максимально включаются, когда мы быстро теряем вес. После активизации этих нейронов все наши мысли сводятся к мечтам о еде, и противостоять этому крайне сложно. Более того, когда вы решите снова волевым усилием «сесть на диету», тело будет помнить, что ему пришлось пережить, и включит режим экономии гораздо раньше.
Еще один очень неприятный побочный эффект низкокалорийных диет в том, что они фатально нарушают метаболизм. И часто перезапустить его не удается. А низкий метаболизм — это либо пожизненный рацион на 800 килокалорий, либо избыточный вес.
Так что для того, чтобы навсегда похудеть, надо хорошо есть, употребляя индивидуально рассчитанное количество калорий. Впрочем, низкокалорийная диета и низкокалорийные разгрузочные дни — разные вещи. Но это отдельная тема.
Лайфхак №2: Нужно есть правильно
Подпишитесь, чтобы прочитать целиком
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Мы хотим сладостей не потому что «организм требует», а потому что мы неправильно едим. И сладости — только один из примеров. Речь о голоде, который быстро наступает после приема пищи. А причина в том, что когда организм не получает всего, что ему нужно для качественной работы, он нажимает на красную кнопку: «Голод». Причем он не говорит: «Хочу витаминов группы В», он говорит: «Хочу есть!» Ему все равно, откуда добывать топливо, и если оно нужно немедленно, здесь и сейчас, то организм «хочет» высококалорийной еды, вроде сладкого или жирного.
Все формы пищевой зависимости и расстройства пищевого поведения развиваются от неправильного питания. Если организм в течение длительного времени не получает жизненно важных для него веществ, он сигнализирует голодом, мы забрасываем в него сладкое или жирное, и так постепенно формируем зависимость.
В правильном питании важна не только калорийность, но и то, сколько мы получаем микро- и макронутриентов. Поэтому еда должна быть максимально натуральной, разнообразной и сбалансированной. При составлении индивидуальных программ питания обязательно нужно учитывать потребность в основных витаминах и микроэлементах, таких как кальций, калий, магний, железо и так далее. Желательно также знать свой индивидуальный суточный объем белков, жиров и углеводов — он варьируется в зависимости от возраста и веса, режима дня и вида спортивных тренировок, индивидуальных целей и потребностей и так далее.
Так что если хотите навсегда избавиться от лишнего веса, нужно правильно и разнообразно питаться.
Лайфхак №3: Еда должна быть вкусной
Ни одно живое существо не заставишь на долгосрочной основе делать то, что ему неприятно. Вы не будете следовать графику, который вам не подходит и есть продукты, которые вам не нравятся.
Самая распространенная ошибка — какие бы то ни было ограничительные диеты. Безусловно, питание должно быть полезным для здоровья и от фастфуда, промышленных сладостей и тому подобного лучше отказаться. Но меню должно быть основано на любимых продуктах или их здоровых версиях.
Например, если вы любите тортики и отказ от них — лишение, можно либо есть их в определенные дни, в определенных количествах и в определенное время, либо постепенно от них уходить. Альтернативы можно найти всегда — есть множество простых и здоровых рецептов, в том числе домашних сладостей. А если у вас правильно составленная сбалансированная программа, обеспечивающая ваши потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах, не будет голода и стремление съесть что-то «эдакое» сведется к минимуму.
Так вот. Еда должна быть вкусной. Лично для вас. Любой запрет трансформируется в навязчивое желание. А любой вид насилия порождает внутренний бунт и стремление компенсировать «моральный ущерб».
К себе, своему организму, своей психике нужно относиться по-доброму. Стресс будет только провоцировать аппетит, давать откаты и развивать чувство выученной беспомощности: «Я много раз пыталась похудеть, не получилось или получилось, но набирала вес снова, значит, не стоит и пытаться». А у вас просто был неправильный подход. Тогда как при правильном — в том числе, вкусном, — вы и похудеете, и результат сохранится надолго. На этот раз точно получится.
Лайфхак № 4: Как считать калории
Считать или не считать калории — мнения диетологов расходятся. Мой вердикт: считать, но правильно.
Прежде всего, нужно знать, свой индивидуальный BMR, о котором я писала выше. А также то, сколько вам нужно калорий в состоянии низкой, высокой и средней физактивности.
Чем точнее цифры, тем лучше результат. То есть, если, согласно расчетам, для поддержания веса при средней активности вам нужно 1800 килокалорий, то вес будет уходить, если употреблять 1600 килокалорий.
Но важно не только количество, но и качество калорий. Потому что есть разница, съедите ли вы на 1600 килокалорий торт или нормальную еду.
У организма свой дневной рацион: ему нужно получать определенное количество витаминов, макро- и микроэлементов. И если есть дефицит каких-то из них, то организм включает сигнал голода. В итоге высока вероятность, что съесть не 1600, а 3000 килокалорий, а может и больше.
Так что калории считать полезно, особенно на начальном этапе, когда вы только учитесь сбалансировано питаться. Но делать это нужно правильно. При составлении индивидуальных программ суточную калорийность рассчитывает диетолог/нутриционист, если вы планируете меню самостоятельно — используйте приложения-счетчики калорий.
А когда вы достигнете нормального веса и привыкнете есть правильно, можно будет переходить на интуитивное питание, и необходимость в подсчете калорий отпадет.
Лайфхак № 5: Не осуждайте себя
Я убеждена, что избыточный вес — проблема, в том числе, психологическая. Причины могут быть самыми разными, с более или менее глубокими корнями, но пока эти корни не выкорчевать, процесс мучительного похудения, сменяемого драматичными откатами и перееданием, будет продолжаться бесконечно.
На мой взгляд, большинство людей излишне критичны по отношению к себе. Часто корень проблемы — в детстве и излишне требовательных, доминантных родителях. Отсюда вырастает и перфекционизм (почти каждый второй мой клиент — перфекционист). Это отдельная тема, но если кратко, развитию перфекционизма и чрезмерной самокритичности способствует рост в обстановке, где любовь и одобрение ребенок заслуживает успехами. Нет успеха в значимых для родителей областях — нет и любви. У таких детей оценка себя прочно связана с ожиданиями родителей и их одобрением или неодобрением. Во взрослой жизни место родителей занимает социум, партнеры и так далее.
В итоге такие люди полностью зависят от оценки «извне». А это путь вечного стресса, потому что любая случайно оброненная неодобрительная фраза может «обнулить» самооценку. Стресс часто заедают, что порождает мысли наподобие следующих: «Я снова не смогла себя контролировать и наелась сладкого. Я — слабовольный человек. Потолстею и меня никто не будет любить, никому не буду нужна», — это дополнительный градус стресса и очередная порция спасительного вкусненького.
Получается замкнутый круг. Выход: понять, что самокритика и перфекционизм — это не то, с чем вы родились. Вам навязали жесткого контролера, который держит вас в постоянном напряжении и страхе. Что бы вы сказали тому или той маленькой себе, которая все время боялась потерять любовь через свое несовершенство? Станьте для себя безусловно любящими взрослыми, которые любит вас просто за то, что вы есть. Как бы вы хотели, чтобы вас утешали, поддерживали? Сделайте это наконец. Сами. Обогрейте того ребенка, который столько лет страдал от критики и нелюбви.
Совершенных людей не существует. И не существует совершенных поступков. Дайте себе право на слабость, на ошибку. Расслабьтесь. Отпустите себя. Каждый день — это новая маленькая жизнь, с новыми событиями и возможностями. И вместо того, чтобы себя винить, спокойно признайте проблему и подумайте, как ее можно решить. Если самостоятельно не получается, обращайтесь за помощью. Пока вы живы, нерешаемых вопросов не существует. Всему свое время.
Здоровье — и физическое, и психологическое, со всеми его компонентами, возможно только в гармонии. В первую очередь, с самим собой.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь