Рацион для микробов счастья.
На днях половина моей ленты была наполнена постами о всемирном дне счастья, приветствовали друг друга. Прекрасный день, еще один повод для положительных эмоций. Однако, если бы вам сказали, что вами руководит «химия»: ваши гормоны, нейромедиаторы, состояние нейронов (клеток нервной системы), гепатоцитов (клеток печени), мембран клеток, активность генов и состав почти 39 миллиардов микроорганизмов, активно живущих в вашем кишечнике, вы бы точно удивились.
И еще больше вы бы удивились, если бы вам сказали, что вы можете ухаживать за ними, чтобы оно, ваше счастье и здоровье, процветали.
Микробы вашего кишечника «разговаривают» с вашим мозгом, регулируя выработку нейромедиаторов, в частности, серотонина, дающего ощущение счастья, удовольствия и оптимизма.
В кишечнике производится примерно 95% общего серотонина — «гормона счастья».
Именно в кишечнике производится примерно 95% общего серотонина, «гормона счастья», а это означает, что состояние здоровья кишечника больше, чем вы думали, отвечает за ваше настроение.
Когда мы употребляем пищу, которая кормит «нужных» бактерий, то в мозгу производятся не только серотонин, но и дофамин — два ключевых игрока в нашем ощущении счастья.
Если счастье начинается в животе, можем ли мы проложить себе путь к радости?
1. Наполняйте тарелки зеленой клетчаткой — листовой зеленью. Не можете жевать в салатах, готовьте зеленые смузи.
2. Если едите что-нибудь сладкое, сочетайте с растительной пищей. То есть перед тем как съесть пирожное с кремом, наешьтесь овощей и зелени.
Ибо пища, в которой мало клетчатки, но много сахара, способствует росту дрожжей, дисбиозу и развитию состояния повышенной проницаемости кишечной стенки, когда создаются условия для синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (его еще называют СДВГ), хронической усталости, тревоги и депрессии.
3. Создайте благоприятные условия для жизни бактерий Lactococcus, Lactobacillus, Streptococcus, Escherichia coli и Klevsiella — они помогают вірабатывать серотонин. А еще они уменьшают вздутие и улучшают работу митохондрий.
Для этого ешьте продукты, богатые фруктоолигосахаридами, арабиногалактаном, B-глюканом: топинамбур (можно в порошке) злаки (гречка, перловка), томаты (можно тушить), лук порей и шалот, бананы полузеленые, корень лопуха и одуванчика (дождитесь лета), корень цикория (можно сушеный или в «кофейном» напитке), редис, морковь (сырая тертая), груши, настой ромашки, грибы, бобовые и ростки бобовых.
4. Употребляйте натуральные пробиотики — квашеные овощи и йогурты, и старайтесь это делать каждый день.
5. Ограничьте продукты, содержащие эмульгаторы, особенно карбоксиметилцеллюлозу (Е-469, Е-466: молочные магазинные десерты, спреды, сухое и сгущенное молоко, напитки из какао; таблетки для похудения, слабительные средства — читайте этикетки). Карбоксиметилцеллюлоза может вызвать воспаление кишечника, которое в дальнейшем может стать «почвой» для многих других болезней. Эмульгаторы способствуют растворению защитного слоя слизи на поверхности кишечной стенки и повышают доступ разных бактерий к ней.
6. Когда готовите белковые блюда (из мяса, рыбы, яиц), добавляйте пряные травы и специи (тмин, чеснок, хрен, гвоздика), сок лимона, яблочный уксус, гранатовый сок.
7. Ягоды, которые «выращивают» микроорганизмы для хорошего настроения: настой шиповника, малина, барбарис (можно готовить напитки), черника, брусника, кизил, клюква, гранат.
8. Дышите. Американская психологическая ассоциация обнаружила, что вызванные стрессом изменения в микробиоме ослабляют тонус блуждающего нерва (его отростки связывают кишечник с мозгом) и приводят к дисбиозу, что может повлиять на настроение. Медитация и глубокое дыхание (5−10 вдохов животом, в идеале — перед едой) стимулируют парасимпатическую нервную систему.
Пример дневного меню для «осчастливления» микробиома:
После пробуждения: теплая вода с несколькими каплями сока лимона или яблочного либо бальзамического уксуса.
Завтрак: тушеные помидоры с яйцом и зеленью; каша гречневая с овсяными отрубями и грибами; чай зеленый с лимоном.
Обед: Суп из чечевицы с томатами. Салат из охлажденного картофеля «в мундире», вареной свеклы и квашеной капусты, заправленный растительным маслом. Настой шиповника.
Ужин: вареная белая рыба, тушеная капуста с тмином и черносливом. Ягоды с ложкой йогурта.
Перед сном: небольшой стакан теплого чая из ромашки.
Будьте здоровы и с хорошим настроением, несмотря ни на что!
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь